Wall Pilates Double Leg Stretch New
Wall pilates double leg stretch new är en pilatesinspirerad coreövning som anpassats med väggen som stöd för fötterna. Den fokuserar på magmusklerna genom en koordinerad utsträckning av ben och armar samtidigt som överkroppen hålls lyft, vilket bygger upp corestyrka och koordination.
Gör så här
- Ligg på rygg med fötterna plant mot väggen och knäna böjda i 90 grader.
- Lyft huvud, nacke och axlar från golvet och krama knäna mot bröstet.
- Sträck ut båda benen rakt samtidigt som du sträcker armarna över huvudet, med bibehållen core-aktivering.
- För armarna i en cirkelrörelse tillbaka och dra in knäna mot bröstet igen.
- Upprepa önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Håll ländryggen pressad mot golvet
- Sträck ut armar och ben från kroppens mitt
- Håll skulderbladen lyfta under hela rörelsen
- Rör dig kontrollerat, inte med fart
- Andas ut när du sträcker ut lemmarna
Andning: Andas ut djupt när du sträcker ut armar och ben för att aktivera den djupa coremuskulaturen; andas in när du återgår till startpositionen.
Vanliga misstag
- Att svanka med ländryggen, vilket belastar ryggraden
- Att röra sig för snabbt, vilket minskar aktiveringen av coremuskulaturen
- Att tappa huvudet, vilket belastar nackmusklerna
- Att hålla andan, vilket begränsar stabiliteten i coremuskulaturen
Muskler som aktiveras
Primära: magmuskler. Sekundära: höftböjare, ländrygg.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 set × 12–15 repetitioner, vila 60 s
Gå ner i vikt
3 set × 15–20 repetitioner, vila 45 s
Bygga muskler
3 set × 10–12 repetitioner, långsamt tempo, vila 60 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- Om du känner en skarp smärta i ländryggen, avbryt omedelbart och välj ett skonsammare alternativ.
- Om du har känslig nacke, håll huvudet vilande mot golvet tills du känner dig starkare.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Varför känns det i nacken?
Du drar troligen i nacken istället för att använda magmusklerna. Fokusera på att lyfta från bröstkorgen och håll blicken riktad mot naveln.
Ska ryggen hållas platt mot golvet?
Ja. Om ländryggen lyfter från golvet är inte coremuskulaturen fullt aktiverad. Prova att hålla benen i en högre vinkel tills din styrka förbättras.
Hur ofta bör jag göra denna övning?
Sikta på 2–3 gånger i veckan som en del av din coreträning för att ge utrymme för ordentlig återhämtning.