Glissement Des Jambes Tendues Contre Le Mur Lonero

Catégorie: Wall PilatesCible: ischio-jambiersPartie du corps: cuissesÉquipement: poids du corpsNiveau: beginnerMouvement: Étirer

Le glissement des jambes tendues contre le mur Lonero est un exercice de renforcement et de souplesse au poids du corps qui s'effectue allongé sur le dos, jambes tendues contre un mur. Le fait de faire glisser les jambes vers le bas et de les ramener sollicite les ischio-jambiers et les fessiers, tandis que le mur guide l'amplitude du mouvement.

Comment l'exécuter

Allongez-vous sur le dos, les hanches proches du mur et les jambes tendues verticalement contre celui-ci.
Placez vos bras à plat sur le sol le long du corps pour assurer votre stabilité.
Faites glisser lentement les deux jambes de chaque côté le long du mur dans un mouvement contrôlé, en les descendant vers le sol.
Maintenez brièvement la position d'étirement, puis ramenez les jambes vers le haut jusqu'à la position initiale.
Répétez le mouvement selon le nombre de répétitions souhaité.

Points clés

gardez le bas du dos plaqué contre le sol
faites glisser vos talons lentement le long du mur
maintenez les jambes tendues tout au long de l'exercice
gardez les épaules détendues
ne bougez que dans une amplitude sans douleur

Respiration: Inspirez pour vous préparer et expirez lentement en faisant glisser vos jambes vers l'extérieur pour favoriser la relaxation musculaire.

Erreurs courantes

cambrer le bas du dos : cela déplace la charge des ischio-jambiers et peut solliciter votre colonne vertébrale
bouger trop rapidement : des mouvements rapides empêchent les muscles de se relâcher dans l'étirement
plier les genoux : cela réduit l'efficacité de l'étirement des ischio-jambiers
retenir sa respiration : cela empêche vos muscles de relâcher complètement la tension

Muscles sollicités

Principal: ischio-jambiers. Secondaire: fessiers, mollets, bas du dos.

Séries et répétitions suggérées

Améliorer sa condition physique

3 séries × 60 secondes, repos 45 s

Perdre du poids

3 séries × 45–60 secondes, repos 30 s

Prendre du muscle

3 séries × 10–12 glissements contrôlés, repos 60 s

Plus facile, plus difficile et alternatives

Faciliter

Rendre plus difficile

Élévation des hanches et des jambes contre un murintermediate · poids du corps

Alternatives

Précautions à prendre si…

Si vous ressentez une douleur vive ou fulgurante dans le bas du dos ou les jambes, arrêtez immédiatement et réduisez l'intensité.
Si vous avez des antécédents de blessure à la hanche ou au bas du dos, consultez un professionnel avant de commencer ce mouvement.

Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.

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Foire aux questions

Dois-je ressentir cela dans mes genoux ?

Non. Vous devriez ressentir un étirement doux à l'arrière de vos cuisses. Si vous ressentez une traction derrière le genou, pliez légèrement les jambes ou n'écartez pas trop vos pieds.

À quelle distance du mur mes hanches doivent-elles être ?

Commencez avec vos hanches à quelques centimètres. À mesure que vous gagnez en souplesse, vous pouvez vous rapprocher, mais ne forcez jamais vos hanches contre le mur si cela provoque une gêne.

Puis-je faire cet exercice tous les jours ?

Oui, il s'agit d'un exercice de mobilité doux qui peut être effectué quotidiennement pour aider à améliorer la souplesse et soulager les tensions.