ÉTirement Ischio-jambiers Allongé Jambe Tendue
L'étirement ischio-jambiers allongé jambe tendue est un exercice de stretching au poids du corps ciblant les ischio-jambiers. Lever une jambe tendue tout en étant allongé sur le dos permet un étirement passif des ischio-jambiers qui améliore la souplesse de la chaîne postérieure.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, les deux jambes étendues au sol.
- Levez une jambe tendue vers le plafond en gardant le genou verrouillé.
- Maintenez la jambe à un niveau de tension confortable pendant 20 à 30 secondes.
- Abaissez lentement la jambe jusqu'au sol.
- Répétez de l'autre côté pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your breathing steady and relaxed throughout the stretch.
- Lock your knee gently without forcing the joint.
- Raise the leg only to a point of comfortable tension.
- Keep your lower back flat against the floor.
Respiration: Inhale deeply as you prepare, and exhale slowly as you hold the stretch to help your muscles relax.
Erreurs courantes
- Bending the knee too much, which reduces the stretch in the hamstring.
- Holding your breath, which creates unnecessary muscle tension.
- Pulling too aggressively into sharp pain, which can cause strain.
Muscles sollicités
Principal: ischio-jambiers. Secondaire: fessiers, mollets.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2-3 sets × 20-30 seconds per leg, rest 30 seconds
Perdre du poids
2-3 sets × 20-30 seconds per leg, rest 30 seconds
Prendre du muscle
2-3 sets × 20-30 seconds per leg, rest 30 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp or shooting pain, ease off and lower your leg immediately.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Should my leg be completely straight?
Aim for a straight knee, but a very slight micro-bend is fine if your hamstrings are tight.
How often should I do this stretch?
You can safely practice this stretch daily, especially after a walk or light workout.
What if I feel the stretch in the back of my knee?
Lower your leg slightly or bend the knee marginally to shift the focus back to the hamstring belly.