Lonero Wall Lying Leg Straight Lower Body Slide Up
De Lonero wall lying leg straight lower body slide up is een lichaamsgewichtoefening voor flexibiliteit en kracht, uitgevoerd op de rug met gestrekte benen tegen de muur. Het naar buiten glijden en terugkeren van de benen activeert de hamstrings en bilspieren, terwijl de muur de bewegingsuitslag begeleidt.
Uitvoering
- Ga op je rug liggen met je heupen dicht bij de muur en je benen recht omhoog tegen de muur aan.
- Leg je armen plat op de grond naast je voor stabiliteit.
- Glijd beide benen langzaam uit elkaar langs de muur naar beneden in een gecontroleerde beweging, terwijl je ze richting de vloer brengt.
- Houd de rekpositie kort vast en glijd daarna de benen weer omhoog naar de uitgangspositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- houd je onderrug tegen de vloer gedrukt
- glijd je hielen langzaam langs de muur
- houd je benen gedurende de hele beweging gestrekt
- houd je schouders ontspannen
- beweeg alleen binnen een pijnvrije grens
Ademhaling: Adem in bij de voorbereiding en adem langzaam uit terwijl je je benen opzij schuift om spierontspanning te bevorderen.
Veelgemaakte fouten
- het hol trekken van de onderrug: dit haalt de belasting van de hamstrings en kan je ruggengraat belasten
- te snel bewegen: snelle bewegingen voorkomen dat de spieren ontspannen in de stretch
- de knieën buigen: dit vermindert de effectiviteit van de hamstringstretch
- je adem inhouden: dit voorkomt dat je spieren de spanning volledig loslaten
Getrainde spieren
Primair: hamstrings. Secundair: bilspieren, kuiten, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 60 seconden, rust 45 s
Afvallen
3 sets × 45–60 seconden, rust 30 s
Spieropbouw
3 sets × 10–12 gecontroleerde slides, rust 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Pas op als…
- Stop direct en verminder de intensiteit bij scherpe of stekende pijn in je onderrug of benen.
- Raadpleeg een professional voordat je met deze oefening begint als je een geschiedenis hebt van heup- of onderrugblessures.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Moet ik dit in mijn knieën voelen?
Nee. Je hoort een milde stretch in de achterkant van je bovenbenen te voelen. Voel je trekken achter de knie? Buig je benen dan lichtjes of schuif ze niet zo ver uit elkaar.
Hoe dicht moeten mijn heupen bij de muur zijn?
Begin met je heupen op enkele centimeters afstand. Naarmate je flexibeler wordt, kun je dichterbij schuiven, maar forceer je heupen nooit tegen de muur als dit ongemak veroorzaakt.
Mag ik dit elke dag doen?
Ja, dit is een milde mobiliteitsoefening die dagelijks kan worden uitgevoerd om de flexibiliteit te verbeteren en stijfheid te verlichten.