Wall Lying Leg Straight Lower Body Slide Up
Wall lying leg straight lower body slide up är en övning för rörlighet och styrka med kroppsvikt som utförs liggande på rygg med raka ben mot en vägg. Att glida med benen uppåt och tillbaka aktiverar baksida lår och sätesmuskulatur, samtidigt som väggen guidar rörelseomfånget.
Gör så här
- Ligg på rygg med höfterna nära väggen och benen utsträckta rakt upp mot den.
- Placera armarna platt mot golvet längs sidorna för stabilitet.
- Glid långsamt isär båda benen nedåt längs väggen i en kontrollerad rörelse och sänk dem mot golvet.
- Håll stretchpositionen en kort stund och glid sedan tillbaka benen till startpositionen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- håll ländryggen pressad mot golvet
- glid långsamt med hälarna längs väggen
- håll benen raka under hela rörelsen
- håll axlarna avslappnade
- rör dig endast inom ett smärtfritt rörelseomfång
Andning: Andas in när du förbereder dig, och andas ut långsamt när du glider med benen utåt för att främja muskelavslappning.
Vanliga misstag
- att svanka med ländryggen: detta flyttar belastningen från baksida lår och kan belasta ryggraden
- att röra sig för snabbt: snabba rörelser hindrar musklerna från att slappna av i stretchen
- att böja knäna: detta minskar effektiviteten av stretchen för baksida lår
- att hålla andan: detta hindrar musklerna från att helt släppa på spänningar
Muskler som aktiveras
Primära: baksida lår. Sekundära: sätesmuskulatur, vader, ländrygg.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 set × 60 sekunder, vila 45 s
Gå ner i vikt
3 set × 45–60 sekunder, vila 30 s
Bygga muskler
3 set × 10–12 kontrollerade glidningar, vila 60 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- Om du känner en skarp eller huggande smärta i ländryggen eller benen, avbryt omedelbart och lätta på trycket.
- Om du har en historik av höft- eller ländryggsskador bör du rådfråga en expert innan du påbörjar denna övning.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Ska jag känna detta i knäna?
Nej. Du bör känna en behaglig stretch på baksidan av låren. Om det drar bakom knät, böj benen något eller glid inte lika långt ut med dem.
Hur nära väggen ska höfterna vara?
Börja med höfterna några centimeter från väggen. Allt eftersom du blir rörligare kan du flytta dig närmare, men tvinga aldrig höfterna mot väggen om det orsakar obehag.
Kan jag göra denna varje dag?
Ja, detta är en skonsam rörlighetsövning som kan göras dagligen för att förbättra flexibilitet och lindra stelhet.