Pike Plank Hold
Pike Plank Hold er en styrkeøvelse med egen kroppsvekt som fokuserer på deltoideus. Ved å holde den omvendte V-posisjonen belastes skuldrene og øvre del av ryggen kontinuerlig, noe som gjør dette til en effektiv øvelse for å bygge utholdenhet i skuldrene og forberede seg på håndstående.
Slik gjør du det
- Start i en push-up-posisjon med hendene i skulderbreddes avstand.
- Gå med føttene inn mot hendene, og løft hoftene høyt slik at kroppen danner en omvendt V-form.
- Hold armene strake og press gjennom håndflatene.
- Hold pike-posisjonen i ønsket tidsrom.
- Gå med føttene tilbake til startposisjonen og gjenta.
Teknikktips
- Press firmly through your palms to keep your arms locked.
- Stack your hips directly above your shoulders.
- Engage your core to prevent your lower back from sagging.
- Keep your gaze focused between your feet.
Pust: Breathe steadily and deeply through your nose, avoiding holding your breath while maintaining the isometric hold.
Vanlige feil
- Bending the elbows, which shifts the work away from the shoulders and onto the triceps.
- Walking the feet too far back, which turns the hold into a standard high plank and removes the shoulder focus.
- Shrugging shoulders toward the ears, which can cause neck tension and reduces upper back stability.
Muskler som brukes
Primær: skuldre (deltoideus). Sekundær: trapezius, kjerne, overarmer.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 30 seconds hold, rest 60 seconds
Gå ned i vekt
3 sets × 20–30 seconds hold, rest 45 seconds
Bygge muskler
3–4 sets × 30–45 seconds hold, rest 60 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp pain in your wrists or shoulders, ease off and choose a gentler option.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Where should I feel this exercise?
You should feel tension primarily in your shoulders and upper back, along with your core working to keep your hips lifted.
What if my hamstrings are tight?
It is completely fine to keep a slight bend in your knees if tight hamstrings prevent you from keeping your legs straight in the pike position.
How often can I practice the Pike Plank Hold?
2 to 3 times per week is plenty for recovery and building shoulder endurance over time.