Dolphin Plank Hold
Dolphin plank hold er en isometrisk kroppsvektøvelse som retter seg mot magemusklene, med sekundær aktivering av skuldre og korsrygg. Øvelsen utføres i en underarmsplanke og krever stabil kjerne og skulderstabilitet for å opprettholde riktig posisjon gjennom hele holdet.
Slik gjør du det
- Start i en underarmsplanke med albuene rett under skuldrene og underarmene flatt mot gulvet.
- Aktiver kjerne, setemuskulatur og ben for å holde en rett linje fra hodet til hælene.
- Press underarmene bestemt ned i gulvet og hold hoftene i ro, unngå at de synker ned eller stikker opp.
- Hold posisjonen i ønsket varighet mens du puster jevnt.
- Avslutt ved å senke knærne ned til gulvet.
Teknikktips
- Keep your elbows directly beneath your shoulders.
- Engage your core and squeeze your glutes.
- Maintain a straight line from your head to your heels.
- Press your forearms firmly into the floor.
Pust: Breathe steadily and normally throughout the hold rather than holding your breath.
Vanlige feil
- Sagging hips, which strains the lower back and reduces core engagement.
- Piking the hips too high, which shifts the work away from your abs and onto your shoulders.
- Holding your breath, which raises blood pressure and tires you out faster.
Muskler som brukes
Primær: magemuskler. Sekundær: skuldre, korsrygg.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 30–60 seconds, rest 60 seconds
Gå ned i vekt
3 sets × 30–45 seconds, rest 45 seconds
Bygge muskler
4 sets × 45–60 seconds, rest 60 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp pain in your shoulders or lower back, ease off and stop immediately.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What should I do if my lower back hurts?
Lower back discomfort usually means your hips are sagging. Drop your knees to the floor to rest, and focus on tucking your pelvis slightly under on the next attempt.
How often can I do dolphin plank holds?
You can safely include core holds in your routine 2 to 3 times a week, allowing adequate rest between sessions.
Where should I feel this exercise?
You should feel your abdominal muscles working hard to keep your body stable, with moderate effort in your shoulders.