Decline Elbow Pike Plank
Decline Elbow Pike Plank er en styrkeøvelse med egen kroppsvekt som fokuserer på magemusklene. Ved å ha føttene hevet, aktiveres den dype kjernemuskulaturen og hofteleddsbøyerne mer effektivt, samtidig som den skrå posisjonen øker vanskelighetsgraden.
Slik gjør du det
- Plasser underarmene på gulvet og sett føttene på en forhøyet flate bak deg.
- Fra en decline albueplanke-posisjon, løft hoftene opp mot taket slik at kroppen danner en V-form.
- Hold posisjonen et kort sekund mens du strammer kjernemuskulaturen.
- Senk hoftene kontrollert tilbake til utgangsposisjonen i decline planke.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your forearms pressed firmly into the floor.
- Elevate your hips straight up toward the ceiling.
- Engage your abdominal muscles as you pike upward.
- Keep your legs as straight as comfortable during the lift.
- Return slowly to the starting decline position.
Pust: Exhale as you pike your hips upward, and inhale as you lower back down to the starting position.
Vanlige feil
- Sagging hips during the plank phase, which places unnecessary strain on the lower back.
- Bending the knees excessively during the pike, reducing the demand on the core.
- Rushing the movement, which prevents proper muscle engagement and control.
Muskler som brukes
Primær: magemuskler. Sekundær: skuldre, overarmer.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 10–12 reps, rest 45–60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–10 reps, rest 60–90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp shoulder or lower back discomfort, ease off and choose a gentler plank variation.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What if my shoulders feel tired before my abs?
It is normal for the shoulders and upper arms to fatigue early since they stabilize your body weight. Focus on pushing the floor away with your forearms.
How high should the elevation for my feet be?
Start with a low surface like a sturdy box or low step. As you grow more comfortable, you can increase the height.
Can I do this exercise every day?
For recovery, it is best to include core strengthening movements 2 to 3 times per week rather than daily.