Wall Dog Kick Hold Leg Raise
Wall dog kick hold leg raise er en kroppsvektøvelse der du bruker en vegg for støtte og balanse. Den retter seg mot setemusklene gjennom en kontrollert bakoverføring av benet, mens bakside lår, korsrygg og skuldre bidrar til stabilisering under hele bevegelsen.
Slik gjør du det
- Stå vendt mot veggen og plasser begge hendene flatt mot den i skulderhøyde.
- Flytt vekten over på det ene benet og løft det motsatte benet bakover i en rett linje med overkroppen.
- Hold det løftede benet i posisjon et kort øyeblikk, og stram setemusklene på toppen.
- Senk benet kontrollert tilbake til utgangsposisjonen.
- Gjenta ønsket antall repetisjoner, og bytt deretter ben.
Teknikktips
- Hold kneet på standbeinet lett bøyd
- Oppretthold en nøytral, rett rygg
- Aktiver setemusklene på toppen av løftet
- Hold hoftene parallelle med veggen
- Beveg deg kontrollert, ikke bruk moment
Pust: Pust ut når du løfter beinet, og pust inn når du returnerer til startposisjon.
Vanlige feil
- Svaj i korsryggen: dette flytter spenningen bort fra setet og over på ryggraden.
- Bøyde armer: hold dem stabile for å opprettholde balanse og holdning.
- Bruk av moment: svinging med beinet reduserer muskelaktivering og kontroll.
- Rotasjon av hoftene: hold bekkenet rett for å trene setemusklene effektivt.
Muskler som brukes
Primær: setemuskler. Sekundær: bakside lår, korsrygg, skuldre.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sett × 12–15 repetisjoner per side, pause 60 s
Gå ned i vekt
3 sett × 15–20 repetisjoner per side, pause 45 s
Bygge muskler
3 sett × 10–12 repetisjoner per side, pause 60–90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- Hvis du føler stikkende smerter i korsryggen, stopp og reduser bevegelsesutslaget.
- Hvis du har ubehag i håndleddene, sørg for at hendene er plassert komfortabelt og unngå å låse albuene.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Hvorfor kjenner jeg det i korsryggen?
Du svayer sannsynligvis i ryggen for å løfte beinet høyere. Fokuser på å holde kjernen spent og beveg deg kun fra hofteleddet.
Hvor høyt skal jeg løfte beinet?
Løft kun til du kjenner at setemusklene aktiveres. Et mindre, kontrollert løft er mer effektivt enn et høyt løft som går utover teknikken.
Kan jeg gjøre denne øvelsen uten vegg?
Ja, men veggen gir stabilitet som hjelper nybegynnere med å fokusere på aktivering av setet fremfor å kjempe for balansen.