Lonero Wall Donkey Kick Leg Up
Lonero wall donkey kick leg up er en kroppsvektøvelse som trener setemusklene gjennom et strakt benløft bakover. Veggen gir støtte for balansen, noe som gir økt fokus på kontrollert kontraksjon av setemusklene og hofteekstensjon gjennom hele bevegelsen.
Slik gjør du det
- Stå vendt mot veggen og plasser begge hendene flatt mot den i skulderhøyde.
- Flytt vekten over på det ene benet og strekk det andre benet rett bakover.
- Hold benet strakt, løft det oppover så høyt som det føles komfortabelt mens du strammer setemusklene.
- Hold et kort sekund på toppen, og senk deretter benet sakte tilbake til utgangsposisjonen.
- Gjenta ønsket antall repetisjoner, og bytt deretter side.
Teknikktips
- Hold kneet på støttebeinet lett bøyd
- Press hendene bestemt inn i veggen
- Aktiver setemusklene for å løfte beinet
- Hold hoftene parallelle med veggen
- Oppretthold en nøytral ryggsøyle gjennom hele øvelsen
Pust: Pust ut når du løfter beinet, og pust inn når du senker det kontrollert.
Vanlige feil
- Svaier i korsryggen: Dette flytter belastningen bort fra setemusklene og over på korsryggen.
- Bøyer kneet på løftebeinet: Dette endrer fokus i øvelsen og reduserer aktiveringen av setet.
- Åpner hoften utover: Dette skaper ubalanse i bekkenet og reduserer effektiviteten av kontraksjonen i setet.
- Beveger seg for raskt: Bruk av moment hindrer at setemusklene får utført det faktiske arbeidet.
Muskler som brukes
Primær: setemuskler. Sekundær: bakside lår, korsrygg.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sett x 12-15 repetisjoner per side, 60s pause
Gå ned i vekt
3 sett x 15-20 repetisjoner per side, 45s pause
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- Hvis du kjenner skarp smerte i korsryggen, må du stoppe og redusere bevegelsesutslaget.
- Hvis du har eksisterende plager i hofte eller kne, bør du rådføre deg med fagfolk før du starter.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Hvorfor kjenner jeg dette i korsryggen?
Du svaier sannsynligvis i ryggen for å løfte beinet høyere. Fokuser på å holde kjernen spent og løft kun så høyt du kan mens ryggen forblir nøytral.
Skal støttebeinet være rett?
Hold en lett bøy i kneet på støttebeinet for å forbedre balansen og avlaste kneleddet.
Hvor ofte kan jeg gjøre denne øvelsen?
Som en kroppsvektøvelse kan du utføre denne 3-4 ganger i uken som en del av din vanlige styrkerutine.