Lonero Elbow Wall Plank
Lonero elbow wall plank er en isometrisk øvelse med egen kroppsvekt som trener magemusklene i en modifisert oppreist posisjon. Den brukes ofte som et nybegynnervennlig alternativ til vanlig planke på gulvet, og bidrar til å bygge kjernestabilitet og utholdenhet.
Slik gjør du det
- Stå vendt mot en vegg og plasser underarmene mot den i skulderhøyde, med albuene bøyd i 90 grader.
- Gå bakover med føttene til kroppen danner en rett diagonal linje fra hodet til hælene.
- Stram kjernemuskulaturen og knip setemusklene, mens du holder hoftene i ro.
- Unngå at korsryggen svaiar eller at hoftene skyter i været.
- Hold posisjonen så lenge du ønsker.
Teknikktips
- Press forearms firmly into the wall.
- Step feet back to form a straight line.
- Engage your abdominal muscles.
- Squeeze your glutes to support your lower back.
- Keep your breathing steady throughout.
Pust: Inhale through your nose, and exhale steadily through your mouth while keeping your core braced.
Vanlige feil
- Sagging lower back because it puts unnecessary strain on the lumbar spine.
- Hiking hips upward which reduces the workload on the abdominal muscles.
- Holding the breath, which raises blood pressure and tires you out faster.
- Shrugging shoulders toward the ears, causing tension in the neck and upper back.
Muskler som brukes
Primær: magemuskler. Sekundær: skuldre, bryst, korsrygg.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets of 30 to 60 seconds hold, rest 60 seconds
Gå ned i vekt
3 to 4 sets of 30 to 45 seconds hold, rest 45 seconds
Bygge muskler
3 to 4 sets of 45 to 60 seconds hold, rest 60 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp shoulder discomfort, ease off or reduce the angle.
- If you experience lower back pain, shorten your hold time or step closer to the wall.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What if I feel this in my lower back?
That usually means your core is relaxing and your hips are sagging. Try stepping your feet slightly closer to the wall or squeezing your glutes harder.
How often can I do the elbow wall plank?
You can include this exercise 2 to 4 times a week as part of your core or full-body routine.
Can I do this exercise on any wall?
Yes, just ensure the wall surface is clean and slip-resistant so your forearms remain secure.