Lonero Albueplanke Med Hofteheving
Albueplanke med hofteheving er en kroppsvektøvelse som fokuserer på magemusklene. Øvelsen går fra en flat underarmsplanke til en pike-posisjon, noe som øker kravet til spinal fleksjon i magemusklene og utfordrer stabiliteten i skuldrene.
Slik gjør du det
- Start i en vanlig albueplanke med albuene rett under skuldrene.
- Hold bena strake og løft hoftene opp mot taket slik at kroppen danner en omvendt V-form.
- Hold posisjonen med løftede hofter i 2–3 sekunder.
- Senk hoftene rolig tilbake til en rett plankeposisjon.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your elbows directly under your shoulders
- Brace your abs before lifting your hips
- Push the floor away firmly with your forearms
- Squeeze your glutes at the top of the pike
Pust: Inhale as you hold the flat plank, and exhale steadily as you lift your hips upward into the pike position.
Vanlige feil
- Sagging your lower back during the flat plank phase, which places unnecessary strain on the lumbar spine.
- Bending your knees as you lift your hips, which reduces the active engagement of your core and hamstrings.
- Rushing through the movement instead of pausing at the top, which lessens the time under tension for your abs.
Muskler som brukes
Primær: magemuskler. Sekundær: korsrygg, skuldre, setemuskler.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 8–10 reps, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 8–12 reps, rest 45–60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 6–10 reps, rest 60–90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp shoulder or lower back discomfort, ease off and choose a gentler option.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Where should I feel this exercise?
You should feel your abdominal muscles working hard to lift your hips, along with your shoulders and upper back stabilizing your upper body.
What if my lower back hurts?
Lower back discomfort usually means your hips are sagging or your core is unbraced. Rest, reset your plank posture, and focus on drawing your belly button inward.
How often can I do this movement?
You can include this in your core routine 2 to 3 times per week, ensuring you take at least a day of rest between sessions for recovery.