Plancha De DelfíN
La plancha de delfín es un ejercicio isométrico con peso corporal que se enfoca en los abdominales, con una activación secundaria de los hombros y la zona lumbar. Se realiza en posición de plancha sobre los antebrazos, requiriendo una estabilidad constante del core y los hombros para mantener una alineación adecuada durante todo el ejercicio.
Cómo se hace
- Comienza en una posición de plancha sobre los antebrazos con los codos directamente debajo de los hombros y los antebrazos apoyados en el suelo.
- Activa el core, los glúteos y las piernas para mantener una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Presiona firmemente los antebrazos contra el suelo y mantén las caderas niveladas, evitando que se hundan o se eleven.
- Mantén la posición durante el tiempo deseado mientras respiras de forma constante.
- Finaliza bajando las rodillas al suelo.
Claves de postura
- Keep your elbows directly beneath your shoulders.
- Engage your core and squeeze your glutes.
- Maintain a straight line from your head to your heels.
- Press your forearms firmly into the floor.
Respiración: Breathe steadily and normally throughout the hold rather than holding your breath.
Errores comunes
- Sagging hips, which strains the lower back and reduces core engagement.
- Piking the hips too high, which shifts the work away from your abs and onto your shoulders.
- Holding your breath, which raises blood pressure and tires you out faster.
Músculos trabajados
Primarios: abdominales. Secundarios: hombros, zona lumbar.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 30–60 seconds, rest 60 seconds
Perder peso
3 sets × 30–45 seconds, rest 45 seconds
Ganar músculo
4 sets × 45–60 seconds, rest 60 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Alternativas
Cuidado si…
- If you feel sharp pain in your shoulders or lower back, ease off and stop immediately.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What should I do if my lower back hurts?
Lower back discomfort usually means your hips are sagging. Drop your knees to the floor to rest, and focus on tucking your pelvis slightly under on the next attempt.
How often can I do dolphin plank holds?
You can safely include core holds in your routine 2 to 3 times a week, allowing adequate rest between sessions.
Where should I feel this exercise?
You should feel your abdominal muscles working hard to keep your body stable, with moderate effort in your shoulders.