Patada De Burro Con Pierna Estirada En Pared
La patada de burro con pierna estirada en pared es un ejercicio de peso corporal que se enfoca en los glúteos mediante una elevación trasera con la pierna recta. La pared proporciona apoyo para el equilibrio, permitiendo una mayor concentración en la contracción controlada del glúteo y la extensión de la cadera durante todo el movimiento.
Cómo se hace
- Párate frente a la pared y coloca ambas manos planas contra ella a la altura de los hombros.
- Transfiere el peso a una pierna y extiende la otra pierna recta hacia atrás.
- Manteniendo la pierna estirada, elévala tan alto como te resulte cómodo mientras contraes el glúteo.
- Mantén brevemente en la parte superior, luego baja lentamente la pierna a la posición inicial.
- Repite el número de veces deseado y luego cambia de lado.
Claves de postura
- Mantén la rodilla de apoyo ligeramente flexionada
- Empuja las manos firmemente contra la pared
- Aprieta el glúteo para elevar la pierna
- Mantén las caderas alineadas frente a la pared
- Conserva una columna neutra en todo momento
Respiración: Exhala al elevar la pierna, inhala al bajarla de forma controlada.
Errores comunes
- Arquear la zona lumbar: Esto desplaza el esfuerzo de los glúteos y genera tensión en la columna lumbar.
- Flexionar la rodilla de la pierna que elevas: Esto cambia el enfoque del ejercicio y reduce la activación del glúteo.
- Abrir la cadera hacia afuera: Esto desalinea la pelvis y reduce la efectividad de la contracción del glúteo.
- Moverse demasiado rápido: Usar el impulso evita que los glúteos realicen el trabajo real.
Músculos trabajados
Primarios: glúteos. Secundarios: isquiotibiales, espalda baja.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 series x 12-15 repeticiones por lado, descanso 60s
Perder peso
3 series x 15-20 repeticiones por lado, descanso 45s
Ganar músculo
3 series x 10-12 repeticiones por lado, descanso 60-90s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- Si sientes un dolor agudo en la zona lumbar, detente y reduce el rango de movimiento.
- Si tienes molestias previas en la cadera o rodilla, consulta con un profesional antes de comenzar.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
Añade esto a tu plan
Crea una cuenta gratuita para obtener un plan creado por IA que incluya movimientos como este en tu semana.
Empezar gratis →Preguntas frecuentes
¿Por qué siento esto en la zona lumbar?
Es probable que estés arqueando la espalda para elevar más la pierna. Concéntrate en mantener el core contraído y eleva la pierna solo hasta donde puedas manteniendo la columna neutra.
¿Debe estar recta la pierna de apoyo?
Mantén una ligera flexión en la rodilla de apoyo para mejorar el equilibrio y quitar presión a la articulación.
¿Con qué frecuencia puedo hacer este ejercicio?
Al ser un movimiento con peso corporal, puedes realizarlo de 3 a 4 veces por semana como parte de tu rutina de fuerza habitual.
Aprende los fundamentos
Movimientos de Pilates en pared relacionados
- estiramiento de isquiotibiales con rodilla flexionada en pared
- Estiramiento de isquiotibiales en pared con piernas flexionadas
- plancha de antebrazos declinada en pared
- Lonero wall dog kick hold leg raise
- patada de burro con rodilla flexionada en pared
- plancha en pica con codos en pared
- escalador en plancha de antebrazos contra la pared
- Estiramiento de glúteos y aductores en pared (tipo rana)