Plancha Sobre Codos Con ElevacióN De Cadera
La plancha sobre codos con elevación de cadera es un ejercicio de peso corporal que trabaja los abdominales. Transiciona desde una plancha plana sobre antebrazos a una posición de pica, lo que aumenta la demanda de flexión espinal en los abdominales y desafía la estabilidad de los hombros.
Cómo se hace
- Comienza en posición de plancha sobre los antebrazos con los codos directamente debajo de los hombros.
- Manteniendo las piernas estiradas, eleva las caderas hacia el techo formando una V invertida.
- Mantén la posición de cadera elevada durante 2-3 segundos.
- Baja las caderas de nuevo a la posición de plancha recta.
- Repite el movimiento el número de veces deseado.
Claves de postura
- Keep your elbows directly under your shoulders
- Brace your abs before lifting your hips
- Push the floor away firmly with your forearms
- Squeeze your glutes at the top of the pike
Respiración: Inhale as you hold the flat plank, and exhale steadily as you lift your hips upward into the pike position.
Errores comunes
- Sagging your lower back during the flat plank phase, which places unnecessary strain on the lumbar spine.
- Bending your knees as you lift your hips, which reduces the active engagement of your core and hamstrings.
- Rushing through the movement instead of pausing at the top, which lessens the time under tension for your abs.
Músculos trabajados
Primarios: abdominales. Secundarios: zona lumbar, deltoides, glúteos.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 8–10 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 8–12 reps, rest 45–60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 6–10 reps, rest 60–90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp shoulder or lower back discomfort, ease off and choose a gentler option.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Where should I feel this exercise?
You should feel your abdominal muscles working hard to lift your hips, along with your shoulders and upper back stabilizing your upper body.
What if my lower back hurts?
Lower back discomfort usually means your hips are sagging or your core is unbraced. Rest, reset your plank posture, and focus on drawing your belly button inward.
How often can I do this movement?
You can include this in your core routine 2 to 3 times per week, ensuring you take at least a day of rest between sessions for recovery.