Wall Decline Elbow Plank Hold
De wall decline elbow plank hold is een core-oefening met lichaamsgewicht waarbij de voeten op een muur worden geplaatst in een plankpositie op de onderarmen. De schuine hoek verhoogt de uitdaging voor de buikspieren, schouders en onderrug in vergelijking met een standaard plank.
Uitvoering
- Plaats je onderarmen op de grond en zet je voeten verhoogd tegen de muur.
- Zorg dat je ellebogen recht onder je schouders staan en vorm een rechte lijn van je hoofd tot je hielen.
- Span je core, bilspieren en schouders aan om de schuine plankpositie vast te houden.
- Houd de positie vast voor de gewenste duur zonder dat je heupen inzakken of omhoog komen.
- Breng je voeten van de muur om terug te keren naar de beginpositie.
Aandachtspunten
- Plaats je ellebogen recht onder je schouders
- Span je bilspieren aan om je rug te beschermen
- Houd een rechte lijn aan van je hoofd tot je hielen
- Duw je onderarmen stevig in de vloer
- Trek je navel in richting je ruggengraat
Ademhaling: Blijf rustig en ritmisch ademhalen tijdens de oefening om je core actief te houden en duizeligheid te voorkomen.
Veelgemaakte fouten
- Heupen laten doorhangen: zorgt voor overmatige belasting op de onderrug
- Heupen te hoog in de lucht: verplaatst de belasting weg van je buikspieren
- Adem inhouden: verhoogt de interne druk en beperkt je uithoudingsvermogen
- Schouders optrekken: zorgt voor onnodige spanning in de nek
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: schouders, onderrug, bilspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 30-60 seconden, 30s rust
Afvallen
3 sets x 30-45 seconden, 45s rust
Spieropbouw
4 sets x 45-60 seconden, 60s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop onmiddellijk bij scherpe pijn in de onderrug en kies een lichtere variant.
- Bij ongemak in de polsen of schouders, zorg dat je gewicht gelijkmatig over je onderarmen verdeeld is.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waarom voel ik dit in mijn onderrug?
Dit betekent meestal dat je core vermoeid is en je heupen beginnen door te hangen. Focus op het harder aanspannen van je bilspieren of kort de duur van je set in.
Hoe hoog moeten mijn voeten op de muur staan?
Begin met je voeten op kniehoogte. Naarmate je sterker wordt, kun je ze geleidelijk hoger plaatsen om de hoek te vergroten.
Hoe vaak moet ik deze oefening doen?
2-3 keer per week is voldoende. Je core heeft, net als elke andere spiergroep, tijd nodig om te herstellen.