Decline Elbow Plank
De decline elbow plank is een geavanceerde core-oefening met lichaamsgewicht die de buikspieren traint door de voeten hoger te plaatsen dan de schouders. De schuine positie zorgt voor een zwaardere belasting van de buikspieren in vergelijking met een standaard plank op de onderarmen.
Uitvoering
- Plaats je onderarmen op de grond en zet je voeten op een verhoging, zoals een bankje.
- Houd je lichaam in een rechte lijn van je hoofd tot je hielen en span je core volledig aan.
- Houd je heupen recht en voorkom dat je onderrug hol trekt of doorzakt.
- Houd deze positie vast voor de gewenste duur.
- Rust uit en herhaal voor het gewenste aantal sets.
Aandachtspunten
- Rest your forearms squarely on the floor.
- Elevate your feet on a stable bench or couch.
- Draw your belly button in toward your spine.
- Squeeze your glutes to lock your lower body.
- Maintain a straight line from your head to your heels.
Ademhaling: Inhale deeply through your nose, then exhale steadily as you hold the tight plank position.
Veelgemaakte fouten
- Sagging hips put unnecessary stress on your lower back.
- Looking straight ahead strains your neck instead of keeping your spine neutral.
- Holding your breath limits oxygen and tires you out faster.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: schouders, onderrug, bilspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 30 seconds, rest 60 seconds
Afvallen
3 to 4 sets × 30 to 45 seconds, rest 45 seconds
Spieropbouw
3 sets × max hold with good form, rest 60 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you have lower back discomfort, ease off or choose a gentler plank variation.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why do my shoulders hurt during a decline elbow plank?
Make sure your shoulders are stacked directly over your elbows and you are actively pushing the floor away.
How high should my feet be?
Start with a low elevation like a sturdy low box or step, then increase the height as your core strength improves.
What if my lower back starts to arch?
That is a sign your core is fatiguing. Drop your knees, rest for a moment, and try again with better alignment.