Wall Elbow Plank Static Hold
De wall elbow plank static hold is een oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de buikspieren. Door een plank op de onderarmen tegen een verhoogd muuroppervlak uit te voeren, wordt de belasting verminderd in vergelijking met een plank op de grond, terwijl de core, schouders en onderrug nog steeds effectief worden geactiveerd voor stabiliteit en uithoudingsvermogen.
Uitvoering
- Ga voor een muur staan en plaats beide onderarmen plat tegen de muur op schouderhoogte, met gebogen ellebogen.
- Zet je voeten naar achteren totdat je lichaam een rechte diagonale lijn vormt van je hoofd tot je hielen.
- Span je core, bilspieren en bovenbenen aan om een stijve lichaamshouding vast te houden.
- Houd de plankpositie gedurende de gewenste tijd vast en blijf rustig ademhalen.
- Om te eindigen, stap je met je voeten naar voren en haal je je armen van de muur.
Aandachtspunten
- Place forearms flat on the wall at shoulder height.
- Step your feet back to form a straight diagonal line.
- Engage your core and squeeze your glutes.
- Keep your neck neutral by looking at the wall.
Ademhaling: Inhale deeply through your nose, then exhale steadily as you hold the core tight. Do not hold your breath.
Veelgemaakte fouten
- Sagging hips causes unnecessary strain on the lower back.
- Holding your breath limits oxygen and makes the hold harder.
- Shrugging shoulders toward the ears reduces upper body stability.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: schouders, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 30 seconds hold, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets x 20-30 seconds hold, rest 45 seconds
Spieropbouw
3 sets x 30-45 seconds hold, rest 60 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel shoulder discomfort, ease off or reduce your distance from the wall.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel this exercise?
You should feel your abdominal muscles working to keep your body straight, along with mild engagement in your shoulders and glutes.
How often can I do wall planks?
You can safely perform this movement 3 to 4 times a week as part of your core or full-body routine.
What if my lower back hurts?
If you feel discomfort in your lower back, step your feet slightly closer to the wall to reduce the angle and intensity.