Incline Elbow Plank Hold
De Incline Elbow Plank Hold is een krachtoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de buikspieren. De schuine positie vermindert de belasting in vergelijking met een vlakke plank, waardoor het een effectief startpunt is voor het opbouwen van core-uithoudingsvermogen en het aanleren van de juiste planktechniek.
Uitvoering
- Plaats je onderarmen op een verhoogd oppervlak, zoals een bankje, en zet je voeten naar achteren zodat je lichaam een rechte lijn vormt.
- Span je core aan en knijp in je bilspieren om de schuine plankpositie vast te houden.
- Houd je heupen op één lijn en voorkom dat ze doorzakken of omhoog komen.
- Houd deze positie gedurende de gewenste tijd vast terwijl je rustig door blijft ademen.
- Rust uit en herhaal indien nodig.
Aandachtspunten
- Keep your forearms flat and stable on the elevated surface.
- Engage your core to prevent your lower back from arching.
- Squeeze your glutes to keep your body in a straight line.
- Breathe steadily and hold your neck in a neutral position.
Ademhaling: Inhale deeply through your nose, and exhale steadily through your mouth as you maintain core tension.
Veelgemaakte fouten
- Sagging hips, which strains the lower back and reduces core activation.
- Pikeing hips too high, which shifts the work away from the abs.
- Holding your breath, which raises blood pressure and tires you out faster.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: schouders, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets of 30 to 60 seconds holds, resting 45 seconds between sets
Afvallen
3 to 4 sets of 30 to 45 seconds holds, resting 45 seconds between sets
Spieropbouw
3 sets of 45 to 60 seconds holds, resting 60 seconds between sets
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp shoulder or lower back discomfort, ease off and choose a gentler option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if I feel this in my lower back?
That usually means your hips are sagging or your core has relaxed. Try squeezing your glutes tighter and pulling your belly button in.
How high should the elevated surface be?
A sturdy bench, table, or sturdy piece of furniture that allows you to maintain a straight line from your head to your heels works well.
How often can I do plank holds?
You can practice them 3 to 4 times a week as part of your core or full-body routine.