Wall Support Plank Met Voet Tegen De Muur
De wall support plank met voet tegen de muur is een core-oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de buikspieren. Door één voet tegen de muur te plaatsen, krijgt de plankpositie extra stabiliteit. Dit zorgt voor een diepere activatie van de core en bilspieren, en maakt het een effectieve oefening om het uithoudingsvermogen in de plank en de eenzijdige stabiliteit te verbeteren.
Uitvoering
- Plaats jezelf bij een muur en zet beide handen op de grond in een standaard plankpositie.
- Til één been op en plaats de voetzool plat tegen de muur achter je voor ondersteuning.
- Span je core aan, houd je heupen recht en zorg voor een rechte lijn van je hoofd tot aan de voet tegen de muur.
- Houd deze positie gedurende de gewenste tijd vast terwijl je rustig door blijft ademen.
- Zet je voet terug, wissel van been en herhaal aan de andere kant.
Aandachtspunten
- Keep your hips level and parallel to the floor.
- Press firmly through your hands and the wall.
- Engage your abs to prevent your lower back from arching.
- Breathe steadily and hold your body in a straight line.
Ademhaling: Inhale deeply through your nose, and exhale steadily as you hold the plank position. Avoid holding your breath.
Veelgemaakte fouten
- Letting the hips sag toward the floor, which puts excess strain on the lower back.
- Bending the elbows, which shifts tension away from the core and onto the arms.
- Holding your breath, which raises blood pressure and fatigues you faster.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: schouders, bilspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 30 seconds hold, rest 60 seconds
Afvallen
3–4 sets × 20–30 seconds hold, rest 45 seconds
Spieropbouw
3–4 sets × 30–45 seconds hold, rest 60 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp pain in your lower back or shoulders, ease off and choose a gentler plank option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if my lower back hurts?
Lower your hips slightly, tuck your tailbone under, and engage your core more firmly. If discomfort continues, stop and try an easier regression.
How often can I do this plank variation?
You can safely include this exercise 2 to 3 times per week as part of your core or full-body routine.
Where should I feel this exercise working?
You should feel tension primarily across your abdominal muscles, as well as in your shoulders and glutes helping to keep your body stable.