Elbow Plank Hold with Hips Up
De elbow plank hold with hips up is een oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de buikspieren. Het is een overgang van een platte onderarmplank naar een 'pike'-positie, wat de druk op de buikspieren verhoogt en de stabiliteit van de schouders uitdaagt.
Uitvoering
- Start in een onderarmplankpositie met je ellebogen direct onder je schouders.
- Houd je benen gestrekt en breng je heupen omhoog richting het plafond in een omgekeerde V-vorm.
- Houd de verhoogde heuppositie gedurende 2-3 seconden vast.
- Laat je heupen weer zakken naar de rechte plankpositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your elbows directly under your shoulders
- Brace your abs before lifting your hips
- Push the floor away firmly with your forearms
- Squeeze your glutes at the top of the pike
Ademhaling: Inhale as you hold the flat plank, and exhale steadily as you lift your hips upward into the pike position.
Veelgemaakte fouten
- Sagging your lower back during the flat plank phase, which places unnecessary strain on the lumbar spine.
- Bending your knees as you lift your hips, which reduces the active engagement of your core and hamstrings.
- Rushing through the movement instead of pausing at the top, which lessens the time under tension for your abs.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: onderrug, schouders, bilspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 8–10 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 8–12 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 6–10 reps, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp shoulder or lower back discomfort, ease off and choose a gentler option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel this exercise?
You should feel your abdominal muscles working hard to lift your hips, along with your shoulders and upper back stabilizing your upper body.
What if my lower back hurts?
Lower back discomfort usually means your hips are sagging or your core is unbraced. Rest, reset your plank posture, and focus on drawing your belly button inward.
How often can I do this movement?
You can include this in your core routine 2 to 3 times per week, ensuring you take at least a day of rest between sessions for recovery.