Wall Donkey Kick Leg Up
De wall donkey kick leg up is een oefening met lichaamsgewicht die de bilspieren traint door middel van een gestrekte achterwaartse hefbeweging. De muur biedt ondersteuning voor je balans, waardoor je je beter kunt concentreren op een gecontroleerde contractie van de bilspieren en heupstrekking tijdens de beweging.
Uitvoering
- Ga voor de muur staan en plaats beide handen plat tegen de muur op schouderhoogte.
- Verplaats je gewicht naar één been en strek het andere been recht achter je uit.
- Houd je been gestrekt en til het zo hoog mogelijk op terwijl je je bilspieren aanspant.
- Houd even vast op het hoogste punt en laat je been vervolgens langzaam zakken naar de uitgangspositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen en wissel daarna van kant.
Aandachtspunten
- Houd je standbeen licht gebogen
- Duw je handen stevig tegen de muur
- Span je bilspier aan om je been op te tillen
- Houd je heupen recht naar de muur gericht
- Behoud gedurende de hele oefening een neutrale rug
Ademhaling: Adem uit terwijl je je been optilt en adem gecontroleerd in terwijl je het weer laat zakken.
Veelgemaakte fouten
- Holle rug trekken: Dit verplaatst de inspanning van de bilspieren naar de onderrug.
- Het optilbeen buigen: Dit verandert de focus van de oefening en vermindert de activatie van de bilspieren.
- De heup naar buiten draaien: Dit zorgt voor een verkeerde bekkenstand, waardoor de bilspier minder effectief wordt aangespannen.
- Te snel bewegen: Gebruik van momentum zorgt ervoor dat de bilspieren niet optimaal werken.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: hamstrings, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 12-15 herhalingen per kant, 60s rust
Afvallen
3 sets x 15-20 herhalingen per kant, 45s rust
Spieropbouw
3 sets x 10-12 herhalingen per kant, 60-90s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop en verklein je bewegingsbereik als je scherpe pijn in je onderrug voelt.
- Raadpleeg een professional voordat je begint als je last hebt van je heupen of knieën.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waarom voel ik dit in mijn onderrug?
Je trekt waarschijnlijk je rug hol om je been hoger te krijgen. Focus op het aanspannen van je core en til je been alleen zo hoog als mogelijk is met een neutrale rug.
Moet mijn standbeen gestrekt zijn?
Houd je standbeen licht gebogen om je balans te verbeteren en de druk op je kniegewricht te verminderen.
Hoe vaak kan ik deze oefening doen?
Omdat dit een lichaamsgewichtoefening is, kun je deze 3-4 keer per week uitvoeren als onderdeel van je reguliere krachttraining.