Decline Elbow Pike Plank
De Decline Elbow Pike Plank is een krachtoefening met eigen lichaamsgewicht gericht op de buikspieren. Door de voeten op een verhoging te plaatsen, activeert de opwaartse beweging de diepe core en heupbuigers, terwijl de decline positie de algehele intensiteit verhoogt.
Uitvoering
- Plaats je onderarmen op de grond en zet je voeten op een verhoging achter je.
- Vanuit een decline elleboogplank, breng je je heupen omhoog richting het plafond.
- Houd de piekpositie even vast en span je core aan.
- Laat je heupen weer zakken naar de decline plankpositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your forearms pressed firmly into the floor.
- Elevate your hips straight up toward the ceiling.
- Engage your abdominal muscles as you pike upward.
- Keep your legs as straight as comfortable during the lift.
- Return slowly to the starting decline position.
Ademhaling: Exhale as you pike your hips upward, and inhale as you lower back down to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Sagging hips during the plank phase, which places unnecessary strain on the lower back.
- Bending the knees excessively during the pike, reducing the demand on the core.
- Rushing the movement, which prevents proper muscle engagement and control.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: schouders, bovenarmen.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 10–12 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–10 reps, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp shoulder or lower back discomfort, ease off and choose a gentler plank variation.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if my shoulders feel tired before my abs?
It is normal for the shoulders and upper arms to fatigue early since they stabilize your body weight. Focus on pushing the floor away with your forearms.
How high should the elevation for my feet be?
Start with a low surface like a sturdy box or low step. As you grow more comfortable, you can increase the height.
Can I do this exercise every day?
For recovery, it is best to include core strengthening movements 2 to 3 times per week rather than daily.