Wall Donkey Kick Met Gebogen Been
De wall donkey kick met gebogen been is een bilspieroefening met lichaamsgewicht waarbij je met een gebogen knie tegen een muur steunt voor balans. De hoek van 90 graden in de knie isoleert de bilspieren en spreekt de hamstrings en onderrug aan als ondersteunende spieren.
Uitvoering
- Ga voor de muur staan en plaats beide handen plat tegen de muur op schouderhoogte.
- Verplaats je gewicht naar één been en til de andere knie op tot heuphoogte.
- Houd de knie in een hoek van 90 graden en duw de hiel omhoog richting het plafond.
- Span de bilspieren aan op het hoogste punt van de beweging en breng het been daarna weer terug naar de beginpositie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en wissel vervolgens van been.
Aandachtspunten
- Houd je ruggengraat neutraal
- Duw je hiel richting het plafond
- Span je bilspier aan op het hoogste punt
- Houd een hoek van 90 graden in je knie
- Houd je heupen recht naar de muur gericht
Ademhaling: Adem uit terwijl je je been naar achteren schopt en je bilspier aanspant; adem in terwijl je terugkeert naar de uitgangspositie.
Veelgemaakte fouten
- Je onderrug hol trekken: Dit verplaatst de inspanning weg van je bilspieren en kan zorgen voor onnodige belasting.
- Met je been zwaaien: Momentum vermindert de spieractivatie; gebruik in plaats daarvan gecontroleerde, bewuste bewegingen.
- Je heupen draaien: Door je heupen recht te houden, zorg je ervoor dat de bilspier het voornaamste werk doet.
- Je knie laten zakken: Het verliezen van de hoek van 90 graden maakt de oefening minder effectief voor de doelspier.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: hamstrings, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 12–15 herhalingen per kant, 60 s rust
Afvallen
3 sets × 15–20 herhalingen per kant, 45 s rust
Spieropbouw
3–4 sets × 10–12 herhalingen per kant, 60 s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop de beweging als je scherpe pijn in je onderrug voelt en kies een lichtere optie, zoals een staande beenhef.
- Als je moeite hebt met je evenwicht, zorg dan voor een stabiele, antislip ondergrond voordat je begint.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waar moet ik deze oefening voelen?
Je moet het werk voornamelijk in je bilspier voelen. Als je het in je onderrug voelt, controleer dan of je rug niet hol trekt.
Kan ik dit zonder muur doen?
Ja, je kunt het op de grond op handen en knieën uitvoeren, maar de muurversie helpt om een rechtopstaande houding te behouden en vermindert de druk op de polsen.
Hoe vaak moet ik dit doen?
Voor beginners is 2–3 keer per week een geweldige manier om kracht op te bouwen terwijl je je spieren de tijd geeft om te herstellen.