Wall Bent Leg Reverse Lying
De wall bent leg reverse lying is een oefening met lichaamsgewicht waarbij je op je rug ligt met je benen gebogen tegen de muur. Het richt zich op de hamstrings en bilspieren, terwijl het de flexibiliteit van het onderlichaam en de core-stabiliteit bevordert.
Uitvoering
- Ga op je rug liggen met je heupen dicht bij de muur en je benen gebogen, waarbij je voeten plat tegen de muur rusten.
- Span je core aan en duw je onderrug in de vloer.
- Schuif je voeten langzaam omhoog tegen de muur en strek je benen zo ver als comfortabel is.
- Houd dit kort vast en keer daarna terug naar de gebogen positie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Houd je onderrug tegen de vloer gedrukt.
- Beweeg langzaam en met controle.
- Houd je voeten parallel op de muur.
- Strek je benen alleen zo ver als comfortabel voelt.
- Adem diep door tijdens de hele beweging.
Ademhaling: Adem in ter voorbereiding en adem langzaam uit terwijl je je voeten tegen de muur omhoog schuift.
Veelgemaakte fouten
- Je onderrug hol trekken, wat onnodige druk op je wervelkolom legt.
- Je knieën op slot zetten, wat voor gewrichtsklachten kan zorgen.
- Te snel bewegen, waardoor je spieren niet volledig kunnen ontspannen in de stretch.
- Je adem inhouden, waardoor je zenuwstelsel niet kan ontspannen.
Getrainde spieren
Primair: hamstrings. Secundair: bilspieren, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 45–60 seconden, 45 s rust
Afvallen
3 sets × 45–60 seconden, 30 s rust 30 s rust (let op: tekst zegt 30 s, behouden als 30 s rust). Correctie: 3 sets × 45–60 seconden, 30 s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop of verminder de beweging als je scherpe pijn in je rug of knieën voelt.
- Houd de bewegingen klein en gecontroleerd als je gevoelig bent in je onderrug.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waar moet ik deze stretch voelen?
Je hoort een zacht, verlengend gevoel te ervaren aan de achterkant van je bovenbenen (hamstrings) en eventueel je bilspieren.
Wat als ik mijn benen niet volledig kan strekken?
Dat is volkomen prima. Schuif je voeten alleen zo ver omhoog als je kunt terwijl je onderrug plat op de vloer blijft liggen.
Hoe vaak mag ik dit doen?
Dit is een rustige beweging die dagelijks kan worden uitgevoerd, vooral als onderdeel van een cooling-down.