Decline Elbow Plank Leg Lift
De Decline Elbow Plank Leg Lift is een krachtoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de buikspieren en bilspieren. De decline-positie en het optillen van één been verhogen de eisen aan de core-stabiliteit en de betrokkenheid van de achterste keten.
Uitvoering
- Plaats je onderarmen op de vloer en laat je voeten rusten op een verhoging.
- Span je core aan en houd je lichaam in een rechte diagonale lijn.
- Til één been van de verhoging en breng het zo hoog mogelijk omhoog, terwijl je je heupen recht houdt.
- Houd dit kort vast en laat je been vervolgens weer zakken naar de verhoging.
- Wissel van been voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Houd je lichaam in een rechte diagonale lijn van je hoofd tot je hielen.
- Spne je core stevig aan voordat je je been optilt.
- Til je been alleen zo hoog op dat je heupen mooi horizontaal blijven.
- Duw stevig door je onderarmen om je schouders te ontlasten.
Ademhaling: Adem rustig in terwijl je de plank vasthoudt, en adem geleidelijk uit wanneer je je been optilt.
Veelgemaakte fouten
- Het laten zakken van de heupen vermindert de effectiviteit en belast je onderrug.
- Het roteren van het bekken tijdens het optillen van je been vermindert de activatie van de core en billen.
- Het inhouden van je adem beperkt de zuurstoftoevoer en maakt de plank moeilijker vol te houden.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: bilspieren, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 8–10 lifts per kant, rust 60 s
Afvallen
3 sets × 8–12 om en om lifts per kant, rust 45–60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Als je ongemak in je onderrug voelt, doe het dan rustiger aan en til je been minder hoog op.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Wat als ik dit in mijn onderrug voel?
Zet je voeten op een minder hoog verhoogd oppervlak of til je been minder hoog op om je buikspieren goed te blijven gebruiken.
Hoe hoog moet ik mijn been optillen?
Til je been alleen zo hoog op dat je heupen volledig horizontaal blijven zonder dat je bekken draait.
Kan ik dit ook op mijn handen doen in plaats van op mijn elbeugen?
Ja, hoewel steunen op je onderarmen de polsen ontlast en de focus meer op de core legt.