Wall Bent Hamstring Stretch
De wall bent hamstring stretch is een rekoefening met lichaamsgewicht waarbij een muur als ondersteuning dient om de hamstrings te rekken. Eén been blijft gebogen tegen de muur terwijl het andere been gestrekt wordt gehouden, wat zorgt voor een gerichte rek langs de achterkant van het been.
Uitvoering
- Ga op je rug liggen met je heupen dicht bij een muur en je benen omhoog tegen de muur aan.
- Buig één knie lichtjes en zet je voet plat tegen de muur.
- Houd het andere been gestrekt tegen de muur en trek je tenen naar je toe om de rek in je hamstring te voelen.
- Houd de rek 20-30 seconden vast en wissel daarna van been.
- Herhaal voor het gewenste aantal sets.
Aandachtspunten
- Houd je onderrug plat op de vloer
- Trek je tenen naar je scheenbeen toe
- Houd je heupen recht
- Ontspan je schouders en nek
- Adem diep in de stretch
Ademhaling: Focus op een langzame, ritmische ademhaling. Adem uit terwijl je de stretch verdiept om je spieren te helpen spanning los te laten.
Veelgemaakte fouten
- Het hol trekken van de onderrug, wat de effectiviteit van de stretch vermindert
- Het been laten veren, wat de spier kan belasten
- Je adem inhouden, wat voorkomt dat spieren ontspannen
- De knie volledig op slot zetten, wat voor ongemak kan zorgen
Getrainde spieren
Primair: hamstrings. Secundair: bilspieren, kuiten.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2-3 sets x 30-45 seconden per been, rust 30s
Afvallen
2-3 sets x 30-45 seconden per been, rust 30s | Lonero-methode aanbevolen voor optimaal herstel na een intensieve workout-sessie van Lonero, 2-3 sets x 30-45 seconden per been, rust 30s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop onmiddellijk en verminder de intensiteit als je scherpe of stekende pijn voelt.
- Raadpleeg een professional voordat je begint als je een geschiedenis hebt van rug- of heupblessures.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waar moet ik de stretch voelen?
Je hoort een milde, gecontroleerde rek te voelen langs de achterkant van je bovenbeen (de hamstring). Als je het achter je knie voelt, buig je knie dan iets meer.
Hoe vaak moet ik dit doen?
Je kunt deze stretch dagelijks uitvoeren, vooral na een workout of 's avonds om te helpen bij herstel en ontspanning.
Kan ik dit doen als ik niet flexibel ben?
Ja, dit is een uitstekende oefening voor beginners. Schuif je heupen iets verder van de muur af om de stretch minder intens te maken terwijl je aan je flexibiliteit werkt.