Wall Elbow Plank Mountain Climber
De wall elbow plank mountain climber is een core-oefening met eigen lichaamsgewicht die een plank op de onderarmen combineert met afwisselende knieheffen. De voeten blijven ter ondersteuning tegen de muur staan, terwijl de mountain climber-beweging de activatie van de buikspieren en heupbuigers intensiveert.
Uitvoering
- Plaats je onderarmen op de grond en zet je voeten tegen de muur in een plankpositie op je onderarmen.
- Span je core aan en zorg dat je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd tot je hielen.
- Breng in een gecontroleerde beweging één knie richting je borst en breng deze daarna terug naar de muur.
- Herhaal dit direct met de andere knie en wissel af in een gestage klimbeweging.
- Ga door met afwisselen voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- houd je blik tussen je handen gericht
- duw de vloer weg met je ellebogen
- houd een rechte lijn aan van je hoofd tot je hielen
- breng je knie rustig naar je borst
- houd je heupen gedurende de hele oefening recht
Ademhaling: Adem uit terwijl je je knie naar je borst brengt en adem in terwijl je je voet terug naar de muur plaatst.
Veelgemaakte fouten
- je onderrug laten doorzakken, wat onnodige druk op je wervelkolom legt
- de beweging overhaasten, waardoor de core-activatie en stabiliteit afnemen
- je schouders optrekken naar je oren, wat voor spanning in je nek zorgt
- je heupen te hoog optillen, waardoor de focus van je buikspieren verdwijnt
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: heupbuigers, schouders, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 45 seconden, 45 s rust
Afvallen
3 sets × 30–45 seconden, 45 s rust
Spieropbouw
3 sets × 12–15 gecontroleerde herhalingen per kant, 60 s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop direct bij scherpe pijn in je onderrug en kies voor een lichtere variant.
- Heb je last van je schouders? Overleg dan met een professional voordat je aan stabiele plankoefeningen begint.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waarom voel ik dit in mijn schouders in plaats van in mijn buikspieren?
Je leunt waarschijnlijk te ver naar voren of verliest de spanning op je core. Focus erop om de vloer krachtig weg te duwen met je ellebogen om je bovenrug en core te activeren.
Hoe hoog moeten mijn voeten op de muur staan?
Begin op een hoogte waarbij je je lichaam in een rechte lijn kunt houden. Naarmate je sterker wordt, kun je de hoogte geleidelijk vergroten.
Kan ik dit doen als ik last heb van mijn polsen?
Ja, omdat deze variant op je onderarmen wordt uitgevoerd, haalt het de druk weg die normaal gesproken op de polsen staat bij standaard mountain climbers.