Forearm Plank
De forearm plank is een fundamentele isometrische yoga- en fitnesshouding die zich richt op de buikspieren en core-stabilisatoren. Het houdt in dat je een stijve lichaamshouding aanneemt, ondersteund door je onderarmen en tenen, wat het uithoudingsvermogen in de core, schouders en bilspieren vergroot.
Uitvoering
- Begin in buiklig op je mat en plaats je onderarmen op de grond met je ellebogen recht onder je schouders.
- Vlecht je vingers in elkaar of houd je handen plat en parallel.
- Zet je tenen in de grond en til je lichaam omhoog zodat er een rechte lijn ontstaat van je hoofd tot je hielen.
- Span je core aan door je navel in te trekken richting je ruggengraat en knijp je bilspieren samen.
- Houd de positie 30-60 seconden vast terwijl je rustig doorademt, en laat daarna je knieën zakken naar de mat.
Aandachtspunten
- Houd je ellebogen direct onder je schouders
- Trek je navel richting je ruggengraat
- Span je bilspieren aan om je heupen te stabiliseren
- Houd een rechte lijn aan van je hoofd tot je hielen
- Houd je nek neutraal door naar je handen te kijken
Ademhaling: Blijf gedurende de oefening rustig en ritmisch ademhalen; houd je adem niet in zodat je core actief blijft en je spieren van zuurstof worden voorzien.
Veelgemaakte fouten
- Doorzakken in de onderrug: zorgt voor onnodige belasting van de wervelkolom
- Heupen te hoog optrekken: haalt de spanning van de core af
- Het hoofd laten hangen: belast de nekspieren
- Adem inhouden: vermindert de core-stabiliteit en verhoogt de bloeddruk
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: schouders, onderrug, bilspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 30-60 seconden, rust 60 s
Afvallen
3 sets x 30-45 seconden, rust 45 s
Spieropbouw
3-4 sets x 45-60 seconden, rust 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Voel je scherpe pijn in je onderrug of schouders, stop dan direct en neem rust.
- Heb je een voorgeschiedenis van rug- of schouderklachten, overleg dan eerst met een expert voordat je met deze oefening begint.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waarom voel ik het in mijn onderrug in plaats van in mijn buikspieren?
Dit gebeurt meestal als je heupen doorzakken. Probeer je staartbeen in te trekken en je bilspieren harder aan te spannen om je rug te ontlasten.
Hoe vaak moet ik planken?
Planken zijn veilig om 3-4 keer per week uit te voeren als onderdeel van je reguliere krachttraining.
Wat moet ik doen als mijn schouders beginnen te branden?
Schoudervermoeidheid is normaal, maar stop direct bij scherpe pijn en neem rust. Zorg dat je actief uit je onderarmen duwt in plaats van in je gewrichten te hangen.