Wall Dog Kick Hold Leg Raise
De Wall dog kick hold leg raise is een oefening met lichaamsgewicht waarbij een muur wordt gebruikt voor balans. Het richt zich op de bilspieren door middel van een gecontroleerde beenheffing naar achteren, terwijl de hamstrings, onderrug en schouders helpen bij de stabilisatie tijdens de beweging.
Uitvoering
- Ga voor de muur staan en plaats beide handen plat tegen de muur op schouderhoogte.
- Verplaats je gewicht naar één been en til het andere been achter je op in een rechte lijn met je bovenlichaam.
- Houd de opgeheven positie kort vast en span je bilspier aan op het hoogste punt.
- Breng je been langzaam terug naar de beginpositie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en wissel daarna van been.
Aandachtspunten
- Houd je standbeen licht gebogen
- Houd je rug neutraal en recht
- Span je bilspier aan op het hoogste punt
- Houd je heupen recht naar de muur gericht
- Beweeg gecontroleerd, gebruik geen momentum
Ademhaling: Adem uit terwijl je je been optilt en adem in wanneer je terugkeert naar de beginpositie.
Veelgemaakte fouten
- Holle rug trekken: dit verplaatst de spanning van de bilspieren naar de wervelkolom.
- Armen buigen: houd ze stabiel voor balans en een goede houding.
- Momentum gebruiken: zwaaien met je been vermindert de spieractivatie en controle.
- Heupen draaien: houd je bekken recht om de bilspieren effectief te trainen.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: hamstrings, onderrug, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 12–15 herhalingen per kant, 60 s rust
Afvallen
3 sets × 15–20 herhalingen per kant, 45 s rust
Spieropbouw
3 sets × 10–12 herhalingen per kant, 60–90 s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop en verklein de bewegingsuitslag als je scherpe pijn in je onderrug voelt.
- Bij polsklachten: zorg voor een comfortabele plaatsing van je handen en voorkom dat je je ellebogen overstrekt.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waarom voel ik dit in mijn onderrug?
Waarschijnlijk hol je je rug om je been hoger te krijgen. Focus op het aanspannen van je core en beweeg alleen vanuit je heupgewricht.
Hoe hoog moet ik mijn been optillen?
Til je been alleen op totdat je voelt dat je bilspier aanspant. Een kleinere, gecontroleerde beweging is effectiever dan een hoge zwaai die je vorm schaadt.
Kan ik dit zonder muur doen?
Ja, maar de muur biedt stabiliteit waardoor beginners zich beter kunnen concentreren op de bilspieractivatie in plaats van op hun evenwicht.