Wall Frog Glute En Inner Thigh Stretch
De Lonero wall frog glute en inner thigh stretch is een flexibiliteitsoefening met lichaamsgewicht waarbij je op je rug ligt met de voeten tegen elkaar en de knieën naar buiten gericht tegen de muur. Het biedt een gecombineerde stretch voor de bilspieren en de binnenkant van de dijen, waarbij de muur helpt bij de positionering en diepte van de stretch.
Uitvoering
- Ga op je rug liggen met je heupen dicht bij de muur en breng de zolen van je voeten tegen elkaar aan tegen de muur.
- Laat je knieën naar buiten vallen in een kikkerhouding, zodat je benen een ruitvorm vormen.
- Druk je onderrug voorzichtig in de vloer en ontspan je heupen richting de grond.
- Houd de stretch 20-30 seconden vast en adem diep in en uit.
- Breng je knieën weer naar elkaar toe om de stretch te beëindigen.
Aandachtspunten
- Houd je onderrug plat op de vloer
- Druk de voetzolen stevig tegen elkaar
- Laat je knieën op natuurlijke wijze richting de muur vallen
- Adem diep in naar je buik
- Ontspan je schouders en nek
Ademhaling: Adem diep in door je neus om je ribbenkast te vergroten en adem langzaam uit door je mond om je heupen dieper in de stretch te laten zakken.
Veelgemaakte fouten
- Je onderrug hol trekken: Dit haalt de focus van de heupen af en kan voor overbelasting zorgen.
- De knieën forceren: Te hard duwen kan ongemak veroorzaken; laat de zwaartekracht het werk doen.
- Je adem inhouden: Dit creëert spanning, waardoor spieren moeilijker ontspannen en oprekken.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: heupbuigers, binnenkant dijen.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2 sets × 60-90 seconden, 30 s rust
Afvallen
2 sets × 60-90 seconden, 30 s rust, 30 s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop of verminder de intensiteit bij scherpe of stekende pijn in je heupen of knieën.
- Raadpleeg een professional voordat je begint als je een geschiedenis hebt van heup- of onderrugblessures.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Hoe dicht moeten mijn heupen bij de muur zijn?
Begin met je heupen op enkele centimeters afstand. Voel je geen stretch? Schuif dichterbij. Is het te intens? Schuif dan iets verder weg.
Moet ik dit in mijn knieën voelen?
Nee. Voel je pijn in je knieën? Pas dan de positie van je voeten aan of schuif je heupen iets verder van de muur om de hoek te verkleinen.
Mag ik dit elke dag doen?
Ja, dit is een milde mobiliteitsoefening die je dagelijks kunt uitvoeren om de heupflexibiliteit en het comfort te verbeteren.