Lonero TRX Band Pistol Squat
Il pistol squat con TRX utilizza le cinghie in sospensione come supporto per l'equilibrio, aiutando gli atleti a progredire verso il pistol squat a corpo libero. Mira a quadricipiti e glutei sviluppando forza, stabilità e mobilità su una gamba sola.
Come eseguirlo
- Impugna le maniglie del TRX con entrambe le mani e posizionati su una gamba sola, estendendo l'altra in avanti.
- Abbassa il corpo in uno squat monopodalico piegando il ginocchio della gamba in appoggio.
- Utilizza il TRX come supporto per l'equilibrio, mantenendo il busto eretto durante la discesa.
- Spingi attraverso il tallone della gamba in appoggio per tornare alla posizione di partenza.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato prima di passare all'altra gamba.
Consigli sulla forma
- Tieni il petto ben alto e il core contratto per tutto il movimento.
- Usa le cinghie del TRX solo come un leggero supporto per l'equilibrio, non per tirarti su con le braccia.
- Spingi saldamente il tallone della gamba d'appoggio contro il pavimento mentre ti rialzi.
- Tieni la gamba che non lavora estesa dritta davanti a te.
Respirazione: Inspira mentre scendi in modo controllato ed espira mentre spingi attraverso il tallone per rialzarti.
Errori comuni
- Tirare troppo con le braccia sulle cinghie sottrae lavoro ai muscoli della gamba.
- Lasciare che il ginocchio d'appoggio ceda verso l'interno affatica l'articolazione e riduce la stabilità.
- Scendere troppo velocemente rende difficile controllare la posizione più bassa e risalire in sicurezza.
Muscoli coinvolti
Primari: quadricipiti. Secondari: glutei, femorali, core.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 8–10 ripetizioni per gamba, recupero 60 s
Perdere peso
3 serie × 8–10 ripetizioni per gamba, recupero 60 s️ 3 serie × 8–10 ripetizioni per gamba, recupero 60 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti dolori acuti alle ginocchia o alle anche, rallenta e scegli una variante di squat più leggera.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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E se non riesco ad andare fino in fondo?
Scendi solo fino a dove riesci mantenendo una buona forma e il controllo. La profondità migliorerà nel tempo con la pratica e la mobilità.
Quanto dovrei usare le braccia sul TRX?
Tratta le cinghie come le rotelle di una bicicletta. Usale giusto il necessario per mantenere l'equilibrio, lasciando che sia la gamba a fare il lavoro pesante.
Dove dovrei sentire questo esercizio?
Dovresti sentire i quadricipiti e i glutei lavorare duramente per sollevarti. È normale avvertire anche un leggero sforzo nel core e nella presa.