Sentadilla Pistol Con TRX
La sentadilla pistol con TRX utiliza correas de suspensión para ayudar con el equilibrio, permitiendo a los atletas progresar hacia la sentadilla pistol sin asistencia. Trabaja los cuádriceps y glúteos mientras desarrolla fuerza, estabilidad y movilidad en una sola pierna.
Cómo se hace
- Sujeta las correas del TRX con ambas manos y mantente sobre una pierna, extendiendo la otra hacia adelante.
- Baja el cuerpo hacia una sentadilla a una pierna doblando la rodilla de apoyo.
- Usa el TRX como apoyo para mantener el equilibrio, manteniendo el torso erguido durante el descenso.
- Empuja a través del talón de apoyo para volver a la posición inicial.
- Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar de pierna.
Claves de postura
- Keep your chest tall and core braced throughout the movement.
- Use the TRX straps only for gentle balance support, not to pull your body up.
- Push your standing heel firmly into the floor as you stand back up.
- Keep your non-working leg extended straight in front of you.
Respiración: Inhale as you lower down with control, and exhale as you drive through your heel to stand back up.
Errores comunes
- Pulling too much with the arms on the straps takes the work away from your leg muscles.
- Letting the standing knee cave inward strains the joint and reduces stability.
- Dropping down too quickly makes it hard to control the bottom position and safely ascend.
Músculos trabajados
Primarios: cuádriceps. Secundarios: glúteos, isquiotibiales, core.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 8–10 reps per leg, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 8–10 reps per leg, rest 60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 6–8 reps per leg, rest 90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp knee or hip pain, ease off and choose a gentler squat variation.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What if I cannot go all the way down?
Only lower as far as you can while keeping good form and control. Depth will improve over time with practice and mobility.
How much should I use my arms on the TRX?
Treat the straps like training wheels. Use them just enough to keep your balance, letting your leg do the heavy lifting.
Where should I feel this exercise?
You should feel your quads and glutes working hard to lift you back up. Some mild effort in the core and grip is also normal.