Pistol Squat Assistito
Il pistol squat assistito è uno squat unilaterale a corpo libero che mira ai quadricipiti. L'utilizzo di un supporto esterno per aiutare l'equilibrio e controllare la discesa consente agli atleti di sviluppare la forza e la mobilità necessarie per eseguire il pistol squat completo.
Come eseguirlo
- Posizionati di fronte a un palo, una cinghia TRX o uno stipite della porta e afferralo con entrambe le mani per supporto.
- Sposta il peso su una gamba ed estendi l'altra gamba dritta davanti a te.
- Usando il supporto per aiutarti, abbassa i fianchi verso il pavimento facendo perno sulla gamba in appoggio.
- Scendi il più possibile, mantenendo la gamba estesa sollevata da terra.
- Spingi attraverso il tallone per tornare alla posizione di partenza.
- Completa il numero di ripetizioni desiderato e cambia gamba.
Consigli sulla forma
- Tieni saldamente il supporto per controllare la discesa.
- Mantieni il petto alto e il core contratto per tutto il movimento.
- Spingi attraverso il tallone del piede di lavoro per sollevarti.
- Scendi lentamente senza lasciarti cadere di colpo.
Respirazione: Inspira mentre abbassi lentamente i fianchi ed espira con forza mentre risali verso la posizione di partenza.
Errori comuni
- Tirare troppo con le braccia invece di usare la gamba, riducendo il beneficio di rafforzamento della parte inferiore del corpo.
- Lasciare che il ginocchio della gamba in appoggio collassi verso l'interno, il che esercita uno stress inutile sull'articolazione.
- Accelerare la discesa, rendendo più difficile mantenere l'equilibrio e il controllo.
Muscoli coinvolti
Primari: quadricipiti. Secondari: glutei, femorali, addominali.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie x 8-10 ripetizioni per gamba, recupero 60 secondi
Perdere peso
3 serie x 8-10 ripetizioni per gamba, recupero 60 secondi
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto al ginocchio o all'anca, rallenta e scegli una variante più leggera.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Quanto dovrei tirare il supporto?
Usa giusto la forza delle braccia necessaria per mantenere l'equilibrio e aiutarti a salire, lasciando che sia la gamba a fare la maggior parte del lavoro.
E se il tallone si solleva da terra?
È normale per i principianti con una mobilità della caviglia limitata, ma cerca di mantenere tutto il piede piatto mentre acquisisci flessibilità.
Ogni quanto posso praticare questo esercizio?
2 o 3 volte a settimana con almeno un giorno di riposo tra le sessioni sono più che sufficienti per ottenere guadagni di forza.