Wall One Leg Squat

Categoria: AllenamentiObiettivo: quadricipitiParte del corpo: gambeAttrezzatura: corpo liberoLivello: intermediateMovimento: Squat

Il wall one leg squat è un esercizio a corpo libero unilaterale che mira ai quadricipiti. La parete fornisce supporto alla schiena durante lo squat su una gamba, riducendo la necessità di equilibrio e consentendo di concentrarsi sulla forza del quadricipite e sull'allineamento del ginocchio.

Come eseguirlo

Mettiti in piedi con la schiena contro una parete e i piedi alla larghezza delle anche, a circa 30 cm dalla parete.
Solleva un piede da terra ed estendi la gamba in avanti.
Scivola con la schiena lungo la parete piegando la gamba d'appoggio per eseguire uno squat su una gamba sola.
Scendi fin dove ti senti a tuo agio mantenendo il controllo del movimento.
Spingi attraverso il tallone della gamba d'appoggio per tornare alla posizione iniziale prima di cambiare gamba.

Consigli sulla forma

Mantieni la schiena ben aderente alla spinta della parete mentre scendi.
Spingi attraverso il tallone del piede in appoggio per risollevarti.
Tieni l'altra gamba estesa dritta di fronte a te.
Allinea il ginocchio con le dita dei piedi durante tutto il movimento.

Respirazione: Inspira mentre abbassi lentamente il corpo lungo la parete ed espira spingendo sul tallone per tornare alla posizione di partenza.

Errori comuni

Lasciare che il ginocchio ceda verso l'interno, esercitando uno stress eccessivo sull'articolazione.
Scendere troppo velocemente senza controllo, rendendo difficile la risalita.
Permettere al tallone del piede in appoggio di sollevarsi da terra, riducendo l'attivazione dei quadricipiti.

Muscoli coinvolti

Primari: quadricipiti. Secondari: glutei, femorali, polpacci.

Serie e ripetizioni consigliate

Migliorare la forma fisica

3 serie × 6–8 ripetizioni per gamba, recupero 60 s

Perdere peso

3 serie × 6–8 ripetizioni per gamba, recupero 60 s<h4></h4> <h1></h1> <a href=""></a> <img src="" alt=""> <p></p> <div></div> <ul></ul> <li></li> <strong></strong> <br> <hr> <table></table> <tr></tr> <td></td> <iframe></iframe> <script></script> <style></style> <body></body> <head></head> <html></html> <meta> <title></title> <header></header> <footer></footer> <section></section> <article></article> <nav></nav> <aside></aside> <main></main> <header></header> <span></span> <input> <button></button> <form></form> <label></label> <textarea></textarea> <select></select> <option></option> <audio></audio> <video></video> <source> <canvas></canvas> <svg></svg> <path> <path></path> </path> <circle></circle> <rect></rect> <line></line> <polyline></polyline> <polygon></polygon> <text></text> <tspan></tspan> <g></g> <defs></defs> <linearGradient></linearGradient> <radialGradient></radialGradient> <stop></stop> <pattern></pattern> <mask></mask> <filter></filter> <feGaussianBlur></feGaussianBlur> 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Più facili, più difficili e alternative

Rendilo più facile

Rendilo più difficile

Single leg squat con supporto a pareteintermediate · corpo libero

Alternative

Squat bulgaro al murointermediate · corpo libero

Fai attenzione se…

In caso di fastidio alle ginocchia o recenti problemi articolari, riduci l'intensità o scegli un'opzione più leggera come lo squat a parete standard.

Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.

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Domande frequenti

Cosa succede se non riesco a scendere molto su una sola gamba?

È perfettamente normale. Scendi solo fino al punto in cui riesci a mantenere il controllo e una buona postura.

Posso fare questo esercizio senza una parete?

La parete fornisce un supporto essenziale per la schiena e riduce i requisiti di equilibrio per questa variante. Se rimuovi la parete, diventa un normale pistol squat o squat a una gamba.

Dove dovrei avvertire questo esercizio?

Dovresti sentire principalmente i quadricipiti lavorare duramente, insieme a un certo coinvolgimento dei glutei.