Trivikaramasana
Trivikaramasana är en avancerad stående spagatvariation som fokuserar djupt på hamstrings och höftböjare. Övningen innebär att du står på ett ben och lyfter det andra benet längs sidan av överkroppen mot en vertikal position samtidigt som du håller i den lyfta foten, vilket kräver extrem rörlighet i hamstrings och höfter.
Gör så här
- Börja stående i bergets position och fördela vikten till din vänstra fot.
- Lyft ditt högra ben och greppa din högra fot eller ankel med din högra hand.
- Lyft långsamt ditt högra ben uppåt längs sidan av överkroppen och sträck ut det så högt som möjligt.
- Håll det stående benet rakt och håll din högra fot ovanför huvudet om rörligheten tillåter.
- Håll positionen i 10–20 sekunder, sänk sedan benet kontrollerat och upprepa på andra sidan.
Tekniktips
- Håll det stående benet starkt och stabilt
- Aktivera din core för att stödja ryggraden
- Behåll en lång och upprätt hållning
- Rör dig långsamt med full kontroll
- Håll axlarna avslappnade och sänkta
Andning: Andas in för att förbereda dig, och andas ut långsamt när du sträcker ut benet för att hjälpa musklerna att slappna av i stretchen.
Vanliga misstag
- Att krumma ryggen, vilket skapar onödig press på ryggraden
- Att översträcka det stående knät, vilket kan belasta leden
- Att forcera stretchen, vilket ökar risken för muskelbristningar
- Att tappa balansen genom att stressa, vilket förhindrar korrekt muskelaktivering
Muskler som aktiveras
Primära: hamstrings. Sekundära: höftböjare, sätesmuskulatur, ländrygg.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 set x 15-20 sekunder per sida, vila 60s
Gå ner i vikt
3 set x 10-15 sekunder per sida, vila 60s
Bygga muskler
3 set x 20 sekunder per sida, vila 90s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Var försiktig om…
- Om du känner en skarp smärta i höften eller ländryggen, avbryt övningen omedelbart.
- Om du har en historik av höft- eller knäskador, rådfråga en expert innan du provar denna position.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Är denna position säker för nybörjare?
Trivikaramasana är en avancerad position. Om du är nybörjare inom balans- eller rörlighetsträning, börja med enklare stretchövningar för baksida lår först.
Vad gör jag om jag inte når min fot?
Använd ett yogaband eller en handduk runt foten för att överbrygga avståndet utan att kompromissa med din hållning.
Hur ofta bör jag träna på denna?
Eftersom den är intensiv, träna på den 2-3 gånger i veckan och se till att du är ordentligt uppvärmd.