Trivikaramasana
Trivikaramasana ist eine fortgeschrittene Variante des stehenden Spagats, die intensiv die Beinrückseite und die Hüftbeuger dehnt. Die Übung erfordert, auf einem Bein zu stehen und das andere Bein seitlich am Oberkörper in eine vertikale Position zu bringen, während der angehobene Fuß festgehalten wird – dies setzt eine extreme Flexibilität in den Beinrückseiten und der Hüfte voraus.
Ausführung
- Beginne im Stand in der Berghaltung und verlagere dein Gewicht auf den linken Fuß.
- Hebe dein rechtes Bein und greife mit der rechten Hand deinen rechten Fuß oder Knöchel.
- Führe dein rechtes Bein langsam seitlich am Oberkörper nach oben und strecke es so weit wie möglich aus.
- Halte das Standbein gestreckt und ziehe den rechten Fuß über den Kopf, sofern es deine Beweglichkeit zulässt.
- Halte die Position für 10-20 Sekunden, senke das Bein kontrolliert ab und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Form-Hinweise
- Halte das Standbein stark und stabil
- Aktiviere den Core zur Stabilisierung der Wirbelsäule
- Bewahre eine aufrechte, gestreckte Körperhaltung
- Bewege dich langsam und kontrolliert
- Lasse die Schultern entspannt nach unten sinken
Atmung: Atme zur Vorbereitung ein und beim Strecken des Beins langsam aus, um die Muskeln in die Dehnung zu entspannen.
Häufige Fehler
- Rundrücken, was unnötigen Druck auf die Wirbelsäule ausübt
- Durchdrücken des Standknies, was das Gelenk belasten kann
- Erzwingen der Dehnung, was das Risiko für Zerrungen erhöht
- Balanceverlust durch Hektik, was die korrekte Muskelaktivierung verhindert
Beanspruchte Muskeln
Primär: Beinrückseite. Sekundär: Hüftbeuger, Gesäßmuskulatur, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze x 15-20 Sekunden pro Seite, 60s Pause
Abnehmen
3 Sätze x 10-15 Sekunden pro Seite, 60s Pause
Muskeln aufbauen
3 Sätze x 20 Sekunden pro Seite, 90s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Vorsicht bei…
- Bei stechenden Schmerzen in der Hüfte oder im unteren Rücken sofort abbrechen.
- Bei vorliegenden Hüft- oder Knieverletzungen vor der Ausführung Rücksprache mit einem Experten halten.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Ist diese Pose für Anfänger geeignet?
Trivikaramasana ist eine fortgeschrittene Pose. Wenn du neu im Bereich Balance- oder Flexibilitätstraining bist, beginne zuerst mit sanfteren Dehnübungen für die Beinrückseite.
Was, wenn ich meinen Fuß nicht erreiche?
Verwende einen Yogagurt oder ein Handtuch um deinen Fuß, um die Distanz zu überbrücken, ohne deine Haltung zu gefährden.
Wie oft sollte ich diese Übung trainieren?
Da die Pose intensiv ist, praktiziere sie 2-3 Mal pro Woche und achte darauf, dass du gut aufgewärmt bist.