Trivikaramasana
Trivikaramasana er en avansert variant av stående spagat som gir en dyp strekk i bakside lår og hofteleddsbøyere. Øvelsen innebærer å stå på ett ben mens det andre benet føres opp langs overkroppen mot en vertikal posisjon, noe som krever ekstrem fleksibilitet i hofter og bakside lår.
Slik gjør du det
- Start i fjellposisjon (Tadasana) og flytt vekten over på venstre fot.
- Løft høyre ben og ta tak i høyre fot eller ankel med høyre hånd.
- Før høyre ben sakte oppover langs siden av overkroppen og strekk det så høyt som mulig.
- Hold standbenet strakt og før høyre fot over hodet hvis fleksibiliteten din tillater det.
- Hold posisjonen i 10–20 sekunder, senk benet kontrollert og gjenta på motsatt side.
Teknikktips
- Hold standbeinet sterkt og stabilt
- Aktiver kjernemuskulaturen for å støtte ryggraden
- Oppretthold en høy og oppreist holdning
- Beveg deg sakte med full kontroll
- Hold skuldrene avslappet og nede
Pust: Pust inn for å forberede, og pust sakte ut mens du strekker ut beinet for å hjelpe musklene med å slappe av i tøyningen.
Vanlige feil
- Å krumme ryggen, noe som legger unødvendig press på ryggraden
- Å låse kneet på standbeinet, noe som kan belaste leddet
- Å tvinge frem tøyningen, noe som øker risikoen for muskelstrekk
- Å miste balansen ved å forhaste seg, noe som hindrer korrekt muskelaktivering
Muskler som brukes
Primær: bakside lår. Sekundær: hofteleddsbøyere, setemuskulatur, korsrygg.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sett x 15-20 sekunder per side, hvile 60s
Gå ned i vekt
3 sett x 10-15 sekunder per side, hvile 60s
Bygge muskler
3 sett x 20 sekunder per side, hvile 90s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Vær forsiktig hvis…
- Hvis du føler skarp smerte i hoften eller korsryggen, må du avbryte umiddelbart.
- Hvis du har en historikk med hofte- eller kneskader, bør du rådføre deg med en profesjonell før du prøver denne posituren.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Er denne posituren trygg for nybegynnere?
Trivikaramasana er en avansert positur. Hvis du er ny til balanse- eller fleksibilitetstrening, bør du starte med enklere uttøyning av bakside lår først.
Hva om jeg ikke når foten min?
Bruk en yogastropp eller et håndkle rundt foten for å bygge bro over avstanden uten å gå på kompromiss med holdningen.
Hvor ofte bør jeg trene på denne?
Siden den er intens, bør du trene på den 2-3 ganger i uken, og sørge for at du er skikkelig oppvarmet.