Triceps Dips
I triceps dips sono un esercizio a corpo libero che mira ai tricipiti. Eseguiti utilizzando una sedia o una superficie rialzata, comportano l'abbassamento e il sollevamento del corpo usando la forza delle braccia, isolando efficacemente la parte posteriore del braccio e coinvolgendo anche le spalle e il petto.
Come eseguirlo
- Siediti sul bordo di una sedia robusta o di una panca con le mani che afferrano il bordo accanto ai fianchi, le dita rivolte in avanti.
- Fai scivolare i fianchi oltre il bordo ed estendi le gambe davanti a te.
- Piega i gomiti e abbassa lentamente il corpo verso il pavimento, mantenendo la schiena vicina alla sedia.
- Fermati quando i gomiti formano un angolo di circa 90 gradi.
- Spingi attraverso i palmi delle mani e distendi le braccia per tornare alla posizione iniziale.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Mantieni la schiena vicina alla sedia
- Scendi finché i gomiti non raggiungono i 90 gradi
- Tieni le spalle basse e indietro
- Spingi sui palmi delle mani per sollevarti
- Contrai il core per la stabilità
Respirazione: Inspira mentre scendi, espira mentre spingi per tornare alla posizione di partenza.
Errori comuni
- Muoversi troppo velocemente: riduce il controllo e aumenta il rischio di affaticamento alle spalle.
- Aprire i gomiti verso l'esterno: mette sotto stress inutile l'articolazione della spalla.
- Stare troppo lontani dalla panca: crea una leva scomoda e fastidi alle spalle.
- Usare le gambe per spingere: sottrae lavoro ai tricipiti.
Muscoli coinvolti
Primari: tricipiti. Secondari: spalle, pettorali.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 10–12 ripetizioni, riposo 60 s
Perdere peso
3 serie × 12–15 ripetizioni, riposo 60 s
Aumentare la massa muscolare
3–4 serie × 8–12 ripetizioni, riposo 90 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se hai già fastidi alle spalle, scegli un esercizio di spinta più leggero.
- Se avverti un dolore acuto ai polsi o ai gomiti, fermati e controlla la posizione delle mani.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Dove dovrei sentire lavorare i muscoli?
Dovresti sentire il lavoro nella parte posteriore delle braccia (tricipiti). È normale avvertire un leggero allungamento nella parte anteriore delle spalle.
Cosa fare se sento un dolore acuto alle spalle?
Fermati immediatamente. Il dolore acuto è un segnale di stop. Prova un movimento più leggero come i piegamenti contro una parete o su una superficie inclinata.
Posso farlo sul divano?
È più sicuro usare una sedia robusta e antiscivolo o una panca. Un divano morbido potrebbe spostarsi o affondare, rendendo difficile mantenere la forma corretta.