Fondos De TríCeps
Los fondos de tríceps son un ejercicio de peso corporal que se enfoca en los tríceps. Realizados usando una silla o una superficie elevada, consisten en bajar y subir el cuerpo usando la fuerza de los brazos, aislando eficazmente la parte posterior del brazo mientras se involucran también los hombros y el pecho.
Cómo se hace
- Siéntate en el borde de una silla resistente o banco con las manos sujetando el borde junto a tus caderas, con los dedos apuntando hacia adelante.
- Desliza tus caderas fuera del borde y extiende las piernas hacia adelante.
- Dobla los codos y baja lentamente el cuerpo hacia el suelo, manteniendo la espalda cerca de la silla.
- Detente cuando tus codos formen un ángulo de aproximadamente 90 grados.
- Empuja con las palmas de las manos y estira los brazos para volver a la posición inicial.
- Repite el número de veces deseado.
Claves de postura
- Mantén la espalda cerca de la silla
- Baja hasta que los codos alcancen los 90 grados
- Mantén los hombros abajo y hacia atrás
- Empuja a través de las palmas de las manos para subir
- Activa el core para mayor estabilidad
Respiración: Inhala mientras bajas el cuerpo, exhala al empujar hacia arriba hasta la posición inicial.
Errores comunes
- Moverse demasiado rápido: reduce el control y aumenta el riesgo de lesiones en los hombros.
- Abrir los codos hacia afuera: ejerce una tensión innecesaria sobre la articulación del hombro.
- Sentarse demasiado lejos del banco: crea una palanca incómoda y molestias en los hombros.
- Usar las piernas para impulsarse: quita el trabajo a los tríceps.
Músculos trabajados
Primarios: tríceps. Secundarios: hombros, pecho.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 series × 10–12 repeticiones, descanso 60 s
Perder peso
3 series × 12–15 repeticiones, descanso 60 s, 60 s descanso
Más fácil, más difícil y alternativas
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Cuidado si…
- Si tienes molestias preexistentes en los hombros, elige un ejercicio de empuje más suave.
- Si sientes un dolor agudo en las muñecas o los codos, detente y revisa la posición de tus manos.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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¿Dónde debería sentir este ejercicio?
Deberías sentir el trabajo en la parte posterior de los brazos (tríceps). Es normal sentir un ligero estiramiento en la parte frontal de los hombros.
¿Qué hago si siento un dolor agudo en los hombros?
Detente inmediatamente. El dolor agudo es una señal para parar. Prueba un movimiento más suave como flexiones contra una pared o una superficie inclinada.
¿Puedo hacerlo en mi sofá?
Es más seguro usar una silla resistente y antideslizante o un banco. Un sofá blando puede moverse o hundirse, dificultando mantener una postura correcta.