Incline Push-up – Presa Stretta
Il Lonero Incline Push-Up a presa stretta è un esercizio a corpo libero che mira ai tricipiti. La presa stretta su una superficie inclinata riduce il carico aumentando al contempo l'attivazione dei tricipiti, rendendolo una variante adatta ai principianti per sviluppare la forza di spinta delle braccia.
Come eseguirlo
- Posiziona le mani vicine tra loro su una superficie rialzata e porta indietro i piedi per formare una linea retta inclinata con il corpo.
- Mantieni i gomiti vicini ai fianchi durante tutto il movimento.
- Abbassa il petto verso la superficie flettendo i gomiti.
- Spingi per tornare alla posizione di partenza.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Posiziona le mani vicine tra loro su una superficie rialzata.
- Tieni i gomiti ben stretti contro le costole.
- Mantieni una linea retta dalla testa ai talloni.
- Abbassa il petto in modo fluido verso la superficie.
- Spingi con decisione attraverso i palmi per tornare alla posizione di partenza.
Respirazione: Inspira mentre abbassi lentamente il petto verso la superficie ed espira in modo costante mentre risposti spingendo verso la posizione di partenza.
Errori comuni
- Aprire i gomiti verso l'esterno sposta il lavoro lontano dai tricipiti e crea uno stress non necessario sulle articolazioni delle spalle.
- Far scendere i fianchi o la parte bassa della schiena interrompe la linea retta del corpo e riduce l'attivazione del core.
- Usare un'inclinazione troppo bassa prima di essere pronti rende il movimento troppo difficile e può costringerti a compromettere la forma.
Muscoli coinvolti
Primari: tricipiti. Secondari: petto, spalle.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 10–12 ripetizioni, recupero 60 s
Perdere peso
3 serie × 10–15 ripetizioni, recupero 45–60 s,
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto ai polsi o alle spalle, diminuisci l'intensità, prova una superficie con un'inclinazione maggiore o scegli un movimento più delicato.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Quali muscoli dovrei sentire lavorare in questo esercizio?
Dovresti sentire principalmente i tricipiti lavorare nella parte posteriore delle braccia, insieme a un certo sforzo nel petto e nelle spalle.
Quanto deve essere alta la superficie inclinata?
Scegli un'altezza, come un solido ripiano o lo schienale di un divano, che ti permetta di completare le tue ripetizioni comodamente e con una buona forma. Una superficie più alta risulta più facile.
E se sento fastidio ai polsi?
Assicurati che il tuo peso sia distribuito uniformemente su tutto il palmo e le dita, oppure prova ad usare delle maniglie per piegamenti per mantenere i polsi in una posizione neutra.