Triceps Dips
Triceps dips, triceps kaslarını hedef alan bir vücut ağırlığı egzersizidir. Bir sandalye veya yüksek bir zemin kullanılarak yapılan bu egzersiz, kol gücüyle vücudun indirilip kaldırılmasını içerir. Üst kolun arka kısmını etkili bir şekilde izole ederken aynı zamanda omuzları ve göğüs kaslarını da çalıştırır.
Nasıl yapılır
- Sağlam bir sandalyenin veya yükseltinin kenarına oturun, ellerinizi kalçalarınızın hemen yanından kenarı kavrayacak şekilde yerleştirin ve parmaklarınızın karşıyı gösterdiğinden emin olun.
- Kalçalarınızı sandalyenin kenarından boşluğa doğru kaydırın ve bacaklarınızı önünüze doğru uzatın.
- Dirseklerinizi bükün ve sırtınızı sandalyeye yakın tutarak vücudunuzu yavaşça yere doğru indirin.
- Dirsekleriniz yaklaşık 90 derecelik bir açıya gelene kadar alçalmaya devam edin.
- Avuç içlerinizden güç alarak kollarınızı düzleştirin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- İstenilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Sırtınızı sandalyeye yakın tutun
- Dirsekleriniz 90 dereceye ulaşana kadar alçalın
- Omuzlarınızı aşağıda ve geride tutun
- Yükselmek için avuç içlerinizle bastırın
- Denge için merkez bölgenizi (core) sıkın
Nefes: Vücudunuzu alçaltırken nefes alın, başlangıç pozisyonuna geri dönerken nefes verin.
Sık yapılan hatalar
- Çok hızlı hareket etmek: Kontrolü azaltır ve omuz sakatlığı riskini artırır.
- Dirsekleri dışarı açmak: Omuz eklemine gereksiz yük bindirir.
- Sehpaya çok uzak oturmak: İtici gücü zorlaştırır ve omuz rahatsızlığına yol açar.
- Bacakları itiş için kullanmak: Triceps kaslarının çalışmasını engeller.
Çalışan kaslar
Birincil: triceps. İkincil: omuzlar, göğüs.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 set × 10–12 tekrar, 60 s dinlenme
Kilo ver
3 set × 12–15 tekrar, 60 s dinlenme / 3–4 set × 8–12 tekrar, 90 s dinlenme
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- Omuzlarınızda halihazırda bir rahatsızlık varsa, daha hafif bir itiş egzersizi tercih edin.
- Bileklerinizde veya dirseklerinizde keskin bir ağrı hissederseniz durun ve el pozisyonunuzu kontrol edin.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Bu egzersizi nerede hissetmeliyim?
Çalışmayı üst kollarınızın arkasında (triceps) hissetmelisiniz. Omuzlarınızın ön kısmında hafif bir gerilme hissetmeniz normaldir.
Omuzlarımda keskin bir ağrı hissedersem ne yapmalıyım?
Hemen durun. Keskin ağrı, durmanız gerektiğine dair bir sinyaldir. Duvarda veya eğimli bir yüzeyde şınav gibi daha hafif bir hareket deneyin.
Bunu koltuğumda yapabilir miyim?
Sağlam, kaymaz bir sandalye veya sehpa kullanmak daha güvenlidir. Yumuşak bir koltuk kayabilir veya çökebilir, bu da doğru formu korumayı zorlaştırır.