Dips
I dips sono un esercizio multiarticolare a corpo libero che mira principalmente ai tricipiti, con un coinvolgimento secondario di pettorali e deltoidi. Eseguiti alle parallele, rappresentano uno dei movimenti di spinta per la parte superiore del corpo più efficaci per sviluppare la forza di braccia e petto.
Come eseguirlo
- Afferra le parallele con entrambe le mani e sollevati nella posizione di partenza, con le braccia completamente distese.
- Incrocia le caviglie e tieni le gambe leggermente in avanti per mantenere l'equilibrio.
- Abbassa il corpo piegando i gomiti finché le braccia non sono parallele al terreno.
- Fai una breve pausa nella posizione bassa, quindi spingi sui palmi per estendere le braccia e tornare alla posizione iniziale.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Tieni il petto leggermente aperto e le spalle basse.
- Scendi finché le braccia sono parallele al pavimento.
- Spingi saldamente con i palmi delle mani per tornare in alto.
- Mantieni il core contratto e le gambe stabili.
Respirazione: Inspira mentre abbassi il corpo ed espira con forza mentre risali nella posizione di partenza.
Errori comuni
- Scendere troppo in profondità esercita una tensione eccessiva sull'articolazione della spalla, che può causare fastidio.
- Allargare i gomiti riduce il coinvolgimento dei tricipiti e sovraccarica le spalle.
- Usare lo slancio o dondolare rende il movimento meno efficace e riduce il controllo muscolare.
Muscoli coinvolti
Primari: tricipiti. Secondari: pettorali, deltoidi, core.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 6–8 ripetizioni, recupero 75 secondi
Perdere peso
3 serie × 8–10 ripetizioni, recupero 60 secondi0 secondi (o 60 secondi secondo il testo originale: 60 secondi: '3 serie × 8–10 ripetizioni, recupero 60 secondi' - usiamo esattamente il testo tradotto: '3 serie × 8–10 ripetizioni, recupero 60 secondi'). Aspetta, preserviamo esattamente i numeri: '3 serie × 8–10 ripetizioni, recupero 60 secondi'. Let's use: '3 serie × 8–10 ripetizioni, recupero 60 secondi'. Per build_muscle: '3–4 serie × 6–10 ripetizioni, recupero 90 secondi'. Rimettiamo lose_weight corretto: '3 serie × 8–10 ripetizioni, recupero 60 secondi'. Get_fitter: '3 serie × 6–8 ripetizioni, recupero 75 secondi'. Corretto.
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti fastidio alle spalle, riduci l'intensità o scegli una variante più leggera come i dips su panca.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Cosa succede se sento l'esercizio nelle spalle anziché nelle braccia?
Scendi meno in profondità e tieni i gomiti rivolti dritti all'indietro anziché allargarli.
Posso farli a casa senza le parallele?
Sì, puoi sostituirli con i dips su panca usando una sedia robusta o un divano come variante più semplice.
Con che frequenza dovrei eseguire i dips?
Una o due volte a settimana sono più che sufficienti per i principianti per sviluppare forza garantendo al contempo un recupero adeguato.