Dips Triceps
Les dips triceps sont un exercice au poids du corps ciblant les triceps. Réalisés à l'aide d'une chaise ou d'une surface surélevée, ils consistent à abaisser et à soulever le corps en utilisant la force des bras, isolant efficacement l'arrière du bras tout en sollicitant également les épaules et les pectoraux.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous sur le bord d'une chaise robuste ou d'un banc, les mains agrippées au bord près de vos hanches, les doigts pointés vers l'avant.
- Glissez vos hanches hors du bord et tendez vos jambes devant vous.
- Pliez les coudes et abaissez lentement votre corps vers le sol, en gardant votre dos proche de la chaise.
- Arrêtez-vous lorsque vos coudes forment un angle d'environ 90 degrés.
- Poussez sur vos paumes et tendez vos bras pour revenir à la position initiale.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Gardez le dos proche de la chaise
- Descendez jusqu'à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés
- Gardez les épaules basses et en arrière
- Poussez sur vos paumes pour vous relever
- Contractez vos abdominaux pour la stabilité
Respiration: Inspirez en descendant le corps, expirez en remontant à la position de départ.
Erreurs courantes
- Aller trop vite : réduit le contrôle et augmente le risque de tensions aux épaules.
- Écarter les coudes : exerce une pression inutile sur l'articulation de l'épaule.
- S'asseoir trop loin du banc : crée un levier inconfortable et une gêne aux épaules.
- Utiliser les jambes pour pousser : enlève le travail aux triceps.
Muscles sollicités
Principal: triceps. Secondaire: épaules, pectoraux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 10–12 répétitions, repos 60 s
Perdre du poids
3 séries × 12–15 répétitions, repos 60 s
Prendre du muscle
3–4 séries × 8–12 répétitions, repos 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une gêne aux épaules, optez pour un exercice de poussée plus doux.
- Si vous ressentez une douleur vive dans les poignets ou les coudes, arrêtez-vous et vérifiez le positionnement de vos mains.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
Où dois-je ressentir cet exercice ?
Vous devez sentir le travail à l'arrière des bras (triceps). Il est normal de ressentir un léger étirement à l'avant des épaules.
Que faire si je ressens une douleur vive aux épaules ?
Arrêtez immédiatement. Une douleur vive est un signal d'alarme. Essayez un mouvement plus doux comme des pompes contre un mur ou une surface inclinée.
Puis-je faire cela sur mon canapé ?
Il est plus sûr d'utiliser une chaise stable et antidérapante ou un banc. Un canapé mou peut bouger ou s'affaisser, rendant le maintien d'une bonne posture plus difficile.