Triceps Dips
Triceps dips er en kropsvægtsøvelse, der målretter triceps. Øvelsen udføres ved hjælp af en stol eller en forhøjning, hvor man sænker og hæver kroppen ved hjælp af armstyrke, hvilket effektivt isolerer bagsiden af overarmen, samtidig med at skuldre og bryst aktiveres.
Sådan gør du
- Sid på kanten af en stabil stol eller bænk med hænderne placeret ved siden af hofterne og fingrene pegende fremad.
- Skub hofterne ud over kanten og stræk benene ud foran dig.
- Bøj albuerne og sænk langsomt kroppen mod gulvet, mens du holder ryggen tæt på stolen.
- Stop når dine albuer har en vinkel på cirka 90 grader.
- Pres gennem håndfladerne og stræk armene for at vende tilbage til udgangspositionen.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Hold ryggen tæt på stolen
- Sænk kroppen indtil albuerne er i en 90 graders vinkel
- Hold skuldrene nede og trukket tilbage
- Pres gennem håndfladerne for at løfte dig op
- Spænd i coremuskulaturen for stabilitet
Vejrtrækning: Indånd mens du sænker kroppen, udånd mens du presser dig tilbage til startpositionen.
Almindelige fejl
- For hurtige bevægelser: mindsker kontrollen og øger risikoen for skulderbelastning.
- Albuerne stritter ud til siden: belaster skulderleddet unødigt.
- Sidder for langt fra bænken: skaber uhensigtsmæssig vægtstangseffekt og skuldergener.
- Bruger benene til at presse: fjerner fokus fra triceps.
Aktiverede muskler
Primære: triceps. Sekundære: skuldre, bryst.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sæt × 10–12 gentagelser, 60 s pause
Tab dig
3 sæt × 12–15 gentagelser, 60 s pause
Opbyg muskelmasse
3–4 sæt × 8–12 gentagelser, 90 s pause
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Pas på, hvis…
- Hvis du har eksisterende skuldergener, bør du vælge en mere skånsom presseøvelse.
- Hvis du mærker skarpe smerter i håndled eller albuer, skal du stoppe og tjekke din håndstilling.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Hvor skal jeg mærke øvelsen?
Du bør mærke arbejdet på bagsiden af overarmen (triceps). Det er normalt at mærke et let stræk på forsiden af skuldrene.
Hvad hvis jeg mærker skarpe smerter i skuldrene?
Stop med det samme. Skarp smerte er et signal om at stoppe. Prøv en mere skånsom bevægelse som armbøjninger mod en væg eller en skrå flade.
Kan jeg lave øvelsen på min sofa?
Det er sikrere at bruge en stabil stol eller bænk, der ikke skrider. En blød sofa kan flytte sig eller synke sammen, hvilket gør det sværere at holde en korrekt form.