Bench Dips
I Bench Dips sono un esercizio a corpo libero che mira a potenziare i tricipiti, con un coinvolgimento secondario di petto e spalle. L'esercizio consiste nell'abbassare e sollevare il corpo utilizzando una panca o una sedia, risultando un movimento efficace per sviluppare la forza di spinta delle braccia.
Come eseguirlo
- Siediti sul bordo di una panca o sedia robusta, afferrando il bordo con le mani accanto ai fianchi.
- Fai scivolare i fianchi fuori dalla panca ed estendi le gambe davanti a te con i talloni appoggiati a terra.
- Piega i gomiti e abbassa il corpo verso il pavimento finché le braccia non sono parallele al suolo.
- Spingi sui palmi delle mani per distendere le braccia e tornare alla posizione di partenza.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Tieni i fianchi vicini alla panca mentre scendi.
- Mantieni il petto aperto e le spalle rivolte all'indietro.
- Piega i gomiti dritti all'indietro, non verso l'esterno.
- Spingi con decisione attraverso i palmi delle mani per tornare in cima.
Respirazione: Inhala mentre pieghi i gomiti per abbassare il corpo ed eshala in modo costante mentre risspingi verso la posizione di partenza.
Errori comuni
- Allontanarsi troppo in avanti rispetto alla panca, il che esercita una tensione extra sulle articolazioni delle spalle.
- Scendere troppo nel dip, il che può sovrastendere la parte anteriore delle spalle.
- Allargare i gomiti verso l'esterno, il che riduce il coinvolgimento dei tricipiti e stressa il cingolo scapolare.
Muscoli coinvolti
Primari: tricipiti. Secondari: petto, spalle.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 10–12 ripetizioni, riposo 60 s
Perdere peso
3 serie × 10–15 ripetizioni, riposo 45–60 s €lavora duro con Lonero
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto alle spalle, riduci l'intensità e opta per un movimento più delicato come i flessioni inclinate.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Perché sento questo esercizio nelle spalle anziché nei tricipiti?
Questo accade solitamente se i fianchi si allontanano troppo dalla panca o se i gomiti si allargano. Tieni la schiena vicina al bordo e orienta i gomiti dritti all'indietro.
Posso tenere le ginocchia piegate per facilitare l'esercizio?
Sì, piegare le ginocchia e posizionare i piedi più vicini alla panca riduce la quantità di peso corporeo che devi sollevare.
Con che frequenza posso fare i bench dips?
2 o 3 volte a settimana con almeno un giorno di riposo in mezzo sono più che sufficienti per la maggior parte dei principianti per sviluppare forza in sicurezza.