Dips Su Panca per Tricipiti
I dips su panca per tricipiti sono un esercizio a corpo libero che mira ai tricipiti attraverso un movimento di spinta verticale con le mani appoggiate su una panca. È un esercizio accessibile che sviluppa la forza e la resistenza muscolare dei tricipiti per i principianti e può essere reso più intenso sollevando i piedi.
Come eseguirlo
- Siediti sul bordo di una panca e posiziona le mani accanto ai fianchi con le dita rivolte in avanti.
- Fai scivolare il bacino fuori dalla panca e distendi le gambe davanti a te.
- Abbassa il corpo piegando i gomiti fino a raggiungere un angolo di circa 90 gradi.
- Fai una pausa nella parte bassa, quindi spingi verso l'alto estendendo i gomiti.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Mantieni la schiena vicina alla panca
- Piega i gomiti dritti all'indietro, non verso l'esterno
- Scendi finché i gomiti non formano un angolo di 90 gradi
- Spingi attraverso i palmi delle mani per tornare in cima
Respirazione: Inspira mentre abbassi il corpo ed espira in modo costante mentre risspingi verso la posizione di partenza.
Errori comuni
- Aprire i gomiti verso l'esterno sottopone le articolazioni delle spalle a uno stress non necessario.
- Allontanarsi troppo in avanti dalla panca aumenta la tensione sulle spalle e riduce il coinvolgimento dei tricipiti.
- Scendere troppo in basso nel piegamento può sovrastendere la parte anteriore delle spalle e causare fastidio.
Muscoli coinvolti
Primari: tricipiti. Secondari: pettorali, spalle.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 8–12 ripetizioni, recupero 60 s
Perdere peso
3 serie × 10–15 ripetizioni, recupero 60 sBuild_muscle: 3–4 serie × 8–12 ripetizioni, recupero 90 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Alternative
Fai attenzione se…
- Se avverti fastidio alle spalle o un dolore articolare acuto, riduci l'intensità o passa a un movimento più delicato.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Perché sento questo esercizio nelle spalle anziché nei tricipiti?
Questo di solito accade se i fianchi si allontanano troppo dalla panca o se i gomiti si aprono verso l'esterno. Mantieni il busto vicino alla panca e punta i gomiti dritti all'indietro.
Come posso rendere i dip su panca più facili se risultano troppo difficili?
Piega maggiormente le ginocchia e posiziona i piedi più vicini alla panca per usare le gambe come supporto extra, oppure prova un push-up inclinato.
Quante volte alla settimana posso fare i triceps bench dip?
2 o 3 volte a settimana con almeno un giorno di riposo tra una sessione e l'altra sono più che sufficienti per il recupero e lo sviluppo della forza.