Triceps Dips
Triceps dips zijn een oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de triceps. Je voert ze uit met behulp van een stoel of verhoging door je lichaam met je armkracht te laten zakken en weer op te duwen. Dit isoleert effectief de achterkant van de bovenarm en spreekt tegelijkertijd de schouders en borst aan.
Uitvoering
- Ga op de rand van een stevige stoel of bank zitten met je handen naast je heupen op de rand, waarbij je vingers naar voren wijzen.
- Schuif je heupen van de rand af en strek je benen voor je uit.
- Buig je ellebogen en laat je lichaam langzaam naar de vloer zakken, terwijl je je rug dicht bij de stoel houdt.
- Stop wanneer je ellebogen in een hoek van ongeveer 90 graden staan.
- Duw jezelf via je handpalmen omhoog en strek je armen om terug te keren naar de uitgangspositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Houd je rug dicht bij de stoel
- Zak tot je ellebogen een hoek van 90 graden bereiken
- Houd je schouders laag en naar achteren
- Duw jezelf omhoog vanuit je handpalmen
- Span je core aan voor stabiliteit
Ademhaling: Adem in terwijl je zakt, adem uit terwijl je jezelf weer omhoog duwt naar de startpositie.
Veelgemaakte fouten
- Te snel bewegen: dit vermindert de controle en verhoogt het risico op schouderklachten.
- Elleboog naar buiten laten wijzen: dit zorgt voor onnodige druk op het schoudergewricht.
- Te ver van het bankje af zitten: dit zorgt voor een onnatuurlijke hefboomwerking en schouderpijn.
- Je benen gebruiken om af te zetten: hierdoor train je je triceps minder effectief.
Getrainde spieren
Primair: triceps. Secundair: schouders, borst.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 herhalingen, 60 s rust
Afvallen
3 sets × 12–15 herhalingen, 60 s rust
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 herhalingen, 90 s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Pas op als…
- Kies een lichtere duwoefening als je al last hebt van je schouders.
- Stop direct bij scherpe pijn in je polsen of ellebogen en controleer je handpositie.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waar moet ik deze oefening voelen?
Je hoort het werk te voelen in de achterkant van je bovenarmen (triceps). Een milde rek aan de voorkant van je schouders is normaal.
Wat als ik scherpe pijn in mijn schouders voel?
Stop direct. Scherpe pijn is een signaal om te stoppen. Probeer een lichtere beweging zoals push-ups tegen een muur of een verhoging.
Kan ik dit op mijn bank doen?
Het is veiliger om een stevige, slipvaste stoel of een bankje te gebruiken. Een zachte bank kan verschuiven of inzakken, waardoor het lastig is om de juiste houding te behouden.