Diamond Push-up
I diamond push-up sono un esercizio a corpo libero avanzato che sposta il focus sui tricipiti posizionando le mani in una stretta forma a diamante. Coinvolgono inoltre la parte interna dei pettorali e le spalle, rendendoli un movimento per la parte superiore del corpo estremamente efficace.
Come eseguirlo
- Mettiti in posizione di piegamento e unisci le mani sotto il petto, formando un diamante con i pollici e gli indici.
- Mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
- Abbassa il petto verso le mani piegando i gomiti.
- Fai una pausa appena sopra il pavimento, quindi spingi verso l'alto tornando alla posizione iniziale.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Forma un diamante stretto con i pollici e gli indici sotto il petto.
- Mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
- Tieni i gomiti vicini al busto mentre scendi.
- Pausa appena sopra il pavimento prima di spingere nuovamente verso l'alto.
Respirazione: Inspira mentre abbassi il petto verso il pavimento ed espira costantemente mentre risali nella posizione di partenza.
Errori comuni
- Allargare i gomiti verso l'esterno, il che sottopone le articolazioni delle spalle a uno stress inutile invece di concentrarsi sui tricipiti.
- Inarcare o abbassare i fianchi, il che interrompe la tensione del core e riduce l'efficacia del movimento.
- Eseguire un ROM (range di movimento) parziale non abbassando il petto vicino alle mani, limitando il coinvolgimento muscolare.
Muscoli coinvolti
Primari: tricipiti. Secondari: pettorali, spalle.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 sets × 8–10 reps, rest 60 s
Perdere peso
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s::3 serie × 8–12 ripetizioni, recupero 60 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un fastidio acuto ai polsi o alle spalle, riduci l'intensità e opta per un piegamento standard o una variante rialzata.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Perché i diamond push-up mi fanno male ai polsi?
Posizionare le mani vicine crea un angolo insolito sui polsi. Prova a eseguirli sulle nocche o sui pugni, oppure usa delle maniglie per flessioni per mantenere i polsi in posizione neutra.
E se non riesco ancora a fare un diamond push-up completo?
Inizia con i piegamenti standard o posiziona le mani su una superficie rialzata come un tavolo robusto o una panca per sviluppare la forza necessaria nei tricipiti e nel petto.
Con che frequenza posso inserirli nella mia routine?
2 o 3 volte a settimana sono più che sufficienti per la maggior parte dei principianti, dando a tricipiti e spalle il tempo di recuperare tra le sessioni.