Trizeps-dips
Trizeps-Dips sind eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die gezielt den Trizeps trainiert. Sie werden an einem Stuhl oder einer erhöhten Fläche durchgeführt und beinhalten das Absenken und Anheben des Körpers mithilfe der Armkraft, wodurch die Rückseite des Oberarms effektiv isoliert und gleichzeitig Schultern sowie Brust beansprucht werden.
Ausführung
- Setzen Sie sich auf die Kante eines stabilen Stuhls oder einer Matte, wobei Ihre Hände die Kante neben Ihren Hüften umgreifen und die Finger nach vorne zeigen.
- Schieben Sie Ihre Hüften von der Kante weg und strecken Sie Ihre Beine vor sich aus.
- Beugen Sie Ihre Ellenbogen und senken Sie Ihren Körper langsam Richtung Boden ab, während Sie den Rücken nah am Stuhl halten.
- Stoppen Sie, wenn Ihre Ellenbogen einen Winkel von etwa 90 Grad erreicht haben.
- Drücken Sie sich über Ihre Handflächen wieder nach oben und strecken Sie die Arme, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Halte den Rücken nah am Stuhl
- Senke den Körper, bis die Ellenbogen einen 90-Grad-Winkel bilden
- Schultern tief und nach hinten ziehen
- Drücke dich über die Handflächen wieder nach oben
- Aktiviere den Rumpf für Stabilität
Atmung: Atme beim Absenken ein und beim Hochdrücken in die Ausgangsposition wieder aus.
Häufige Fehler
- Zu schnelles Ausführen: verringert die Kontrolle und erhöht das Risiko für Schulterzerrungen.
- Ellenbogen nach außen abspreizen: belastet das Schultergelenk unnötig.
- Zu weit von der Bank entfernt sitzen: erzeugt ungünstige Hebelverhältnisse und Schulterbeschwerden.
- Mit den Beinen nachhelfen: nimmt die Last von den Trizepsmuskeln.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Trizeps. Sekundär: Schultern, Brust.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 10–12 Wiederholungen, 60 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 12–15 Wiederholungen, 60 s Pause
Muskeln aufbauen
3–4 Sätze × 8–12 Wiederholungen, 90 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Vorsicht bei…
- Bei bestehenden Schulterbeschwerden wähle eine schonendere Druckübung.
- Bei stechenden Schmerzen in Handgelenken oder Ellenbogen sofort abbrechen und die Handposition überprüfen.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Wo sollte ich die Belastung spüren?
Du solltest die Arbeit an der Rückseite deiner Oberarme (Trizeps) spüren. Ein leichtes Dehnungsgefühl an der Vorderseite der Schultern ist normal.
Was tun bei stechenden Schulterschmerzen?
Sofort abbrechen. Stechender Schmerz ist ein Warnsignal. Probiere eine sanftere Übung wie Liegestütze an der Wand oder einer erhöhten Fläche.
Kann ich die Übung auf dem Sofa machen?
Es ist sicherer, einen stabilen, rutschfesten Stuhl oder eine Hantelbank zu nutzen. Ein weiches Sofa kann nachgeben oder verrutschen, was die saubere Ausführung erschwert.